在家練肌肉要想達到去專業健身房練肌肉同樣的效果，就需要練習者掌握一定鍛鍊肌肉的技巧，特別是那些在家徒手鍛鍊肌肉的朋友們。下面是本人在百度知道看到一個，求教怎樣在家鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉？原文問題如下：“我平時都在家鍛鍊，俯臥撐什麼的，可是我胸肌的上沿靠近胳膊那裡就有肌肉，中間的那裡就幾乎沒有，求教應該怎麼練”？
方法/步驟
在回答這個問題之前，先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。
這位朋友的問題是在家怎樣鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉，我們知道在家鍛鍊胸肌無非是做俯臥撐，那麼怎樣通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉呢？下面將一一講解：
俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：
俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。具體看下圖：
手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿
上文已經分析完在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉，剩下就是練習者不斷的去練。下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計劃，採用每週鍛鍊2次。計劃如下：
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
最後再給練肌肉的朋友一點小小建議，練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。因此在做動作的時候一定要記住“慢動作、長位移”。
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