考試期間,許多考生的生理和心理都承受著巨大考驗。大腦會促使交感神經興奮,體內的各種激素分泌增加,對考生影響最大的就是腎上腺素,它會使考生血糖升高、心跳加速、血壓上升、呼吸加快等,嚴重的會導致食慾不振、失眠、頭痛、消化不良、腹瀉或便祕等。而且考試時,每個考生的大腦始終處在思考的高速運轉狀態,需要消耗大量的營養。因此,考生要及時進行營養補充。通常情況下,早餐、午餐和晚餐供應的能量要分別占人體每日攝入總能量的30%、40%和30%。
家長為考生準備的膳食應滿足以下要求:能量要充足,蛋白質和碳水化合物要足量,尤其是優質蛋白質要豐富,注意給考生補充多種維生素和抗自由基的營養素。
考生一定要吃早餐
考生不管早上有多忙,一定要吃早餐。考生早餐不僅要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求就是:能量要適當,蛋白質要適量,碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些饅頭、麵包、豆包、粥等澱粉類食物,為考生提供能量。優質蛋白質主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉鬆、豆漿或其他豆製品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不僅可以增強考生的食慾,還能補充一些維生素。蔬菜屬於鹼性食物,富含鉀、鈣、鎂等礦物質,以減少考生的疲勞感。早餐最好在起床後20~30分鐘後食用,同時要注意補充至少600毫升的水。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料,建議飲用電解質飲料,提供水分的同時,補充了部分礦物質,可謂兩全其美。
午餐、晚餐要注意合理搭配
午、晚餐要保證充足的能量供給,營養素要充分,注意食譜的搭配,要保證考生充足的蛋白質。理想的富含蛋白質食物應該包括瘦肉、家禽、魚、雞蛋、奶及豆製品。蔬菜是必不可少的,學校或家長在為考生製作午、晚餐時,要注意膳食的顏色搭配,只有膳食的顏色搭配合理了,飯菜的營養價值才可能達到考生的營養需求。另外,適當補充一些B族維生素,也是必需的。抗自由基的營養素對於緩解考生的壓力也是必不可少的,這些營養素主要包括維生素E、C和β-胡蘿蔔素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素C,胡蘿蔔、西紅柿等富含β-胡蘿蔔素,建議適當攝入。此外,大豆和豆製品含有豐富的B族維生素。
高考當天營養食譜
高考這兩天要特別注意飲食衛生,生吃瓜果要用開水燙洗或消毒;做涼拌菜時,調料中應加醋加蒜泥,既可殺菌又能增進食慾。
高考正值夏季,氣候炎熱,出汗多不但損耗大量體液,還消耗體內各種營養物質,尤其是無機鹽類,如不及時補充,可發生體液失調;天熱也影響脾胃,如果再睡眠不足,會大大地減弱食慾。因此,在飲食上應以清補、健脾、驅暑為原則。
建議1:早餐一定要吃
應多吃一些補腦的食物,如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。
不要暴飲暴食,否則會使大腦靈敏度降低,影響考試成績。早餐應該有糧食,幹稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質的食物有鹹鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等。
建議2:午餐講究營養
上午體內的熱量和各種營養素消耗很大,午餐應該吃飽吃好,可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品,好為下午的考試做好準備。午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。同樣做到有糧、有肉、有菜、有豆,幹稀搭配。
建議3:晚餐吃八分飽
這與休息的時間無關,即使是睡眠較遲,也不該吃過多的食物,尤其是不應該吃油膩不易消化的食物,以免導致消化不良,影響考試。晚餐還不易吃得過飽。科學家研究發現,吃得過飽後大腦中有一種叫“纖維芽細胞生長因子”的物質,會明顯增加,會使大腦節奏減慢,效率降低。
另外,三餐之間可以加吃水果;喝飲料最好選擇鮮榨果汁。不過冷飲不宜過多,以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。
高考生考前補腦食品
核桃中國人向來認為核桃是補腦佳品,隋唐時參加科舉考試的人就盛行吃核桃。核桃含有極豐富的油酸,可以幫助腦部血液暢通。
芝麻 芝麻在中醫和道家氣功中備受推崇,它不僅有提高腦髓神經的效能,還有暢通血液等功效。
黃豆 黃豆的重要成分是膽鹹中的卵磷脂,即構成腦部記憶的物質和原料。
菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素:葉酸。
香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神穩定,創造力提高。
咖啡 咖啡因有助提神,刺激中樞神經的活動,令腦細胞變得活躍,提高思考力。