在家怎麼練出腹肌肌肉?

想運動而又不想出門，看著別人的馬甲線一臉羨慕，何不從現在開始讓別人羨慕。生命在於運動，健康在於生活。

工具/原料

信心

堅持

方法/步驟

仰臥腿上舉

仰臥在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體儘量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一併，還原重複。每組可重複15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。

卷腹

在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著平板，然後捲起上半身。這樣子做起來比較輕鬆，但是隻能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛鍊不到。在平板上做卷腹，還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間捲起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由於腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

仰臥在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手儘量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重複15～20次。

注意事項

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