很多人抱著增肌 塑形和減肥的目的去健身房，剛開始一段時間可能感覺效果很好。但是一段時間之後發現每天把自己弄的很累以後卻沒有達到預想的效果，所以產生了放棄健身的念頭，從而終結了自己曾經高漲的熱情。其實健身效果不佳的真正原因其實是沒有根據自身情況給自己制定一個合理的健身計劃並堅持執行下去造成的。
工具/原料
健身卡或是基本的居家健身器械
熱身運動
在開始健身之前最為重要的一個環節就是熱身運動，熱身運動是一個必做專案。熱身的目的在於喚醒你的肌肉使它處於興奮狀態，同時在健身前提高你身體的熱量加速血液迴圈以免因為肌肉僵硬而導致的運動傷害。
值得注意的是：熱身運動的時間長短則要根據自身的體質來決定。體脂低於10%且較為消瘦的健身者應把熱身時間控制在15分鐘以內。而體脂高於10%到20%之間的健身者則可以把熱身時間延長到30分鐘最多不超過45分鐘，這樣既有利於您充分活動全身也有利於你減去脂肪。
週一
週一 胸大肌訓練和肱三頭肌；胸大肌是人身體的三大肌肉群之一，一個寬厚結實的胸大肌是男人力量的象徵。因此對於健身者胸大肌必須進行嚴格的訓練才能達到理想的效果。
常見訓練方法：槓鈴平板臥推；
臥推訓練建議使用到重量遞減式的方法進行訓練。為自己設定三個不同的重量每個重量訓練三組每組8到12個，期間休息90秒後進行下一組。訓練開始選擇自己所能承受的最大重量為頭三組（健身初期的朋友可以以自身的體重作為臥推的最大重量)，之後根據胸部的感覺減去相應重量，如果感覺胸部的酸脹感不是特別明顯的話第二個重量只減去5kg，否則可以減去最多10公斤。以此類推進行第三個重量的訓練。
槓鈴上斜板臥推；
在進行完平板臥推訓練之後我們都會感覺自己的胸部已經非常腫脹也非常的累了，但是現在還沒有結束今天的胸部訓練，因為我們還要進行上斜板的臥推訓練。上斜板臥推主要是對胸大肌的上半部分進行刺激。要練就一個飽滿立體的胸肌，上斜板臥推是不可忽視的一個訓練專案。
訓練方法和平板類似，但是建議大家第一個重量設定為自身體重的80%，斜板的傾斜度不要大於20度因為傾斜度越大自己的肩部受力也就越大，對上胸部份的刺激就會減弱。
三頭肌訓練；
三頭肌位於我們手臂的後部，在進行推舉的動作的時候提高力的支撐。因此我們在用槓鈴臥推訓練胸大肌的同時我們也刺激到了自己的三頭肌。所以三頭肌的訓練屬於順帶性的訓練。
槓鈴窄距臥推；
手的握距比肩寬稍窄，大致是肩寬距離的三分之二。但是注意不要太窄不然重量就會都壓在手腕上。訓練方法和平板臥推類似採用遞減式訓練法，重量組數根據個人力量差別來進行選擇。
週二
肱二頭肌和小臂訓練；
槓鈴彎舉：注意保持手肘不要過分的跟隨槓鈴的擡舉上下移動，否則三角肌和肩部受力過多造成二頭肌刺激不夠。
重量選擇應稍輕，4組 每組10到15次中間間隔休息90秒，重點是動作一定要規範，保障二頭肌的刺激到位。
啞鈴21次組合式彎舉
這個動作要求健身者雙手持啞鈴，同時從下向上將啞鈴舉起至大小臂成九十度並與地面平行的位置後放下，來回反覆7次後 動作改變為以大小臂90度平行於地面為低點向上再彎舉7次後連貫的將啞鈴從上到下彎舉7次方為一組訓練結束。本動作分三段每段七次一共21次彎舉中間不休息，一組結束後休息100秒進行下一組一共練習3組，對二頭肌的刺激非常強。
小臂訓練：槓鈴腕彎舉；
大家可以選擇一個健身長凳將手肘撐在長凳上 小臂與大臂成90度，兩手握距不要寬於肩寬，可正手也可反手整個動作只靠手腕的上下移動進行訓練要保持其他部位靜止不動，重量不要太大10到15公斤即可。每組20到25次一共做3組，前15次儘量慢鍛鍊小臂的耐力，後10次以最快速度完成鍛鍊小臂的爆發力。
週五
肩背訓練
背部作為三大肌群之一，必須重點訓練。在訓練背部肌肉的同時訓練肩部肌肉，用大肌群帶動小肌群。
槓鈴T杆划船
訓練方法：身體跨過槓鈴將槓鈴置於兩胯之間，腿部屈膝向下 背部挺直，雙手握著槓鈴杆向上拉起，但主要保持手腕平直不要彎曲。兩肩後張感受到背部肌肉像內側加緊即為動作到位。重量可以選擇自己體重的75%為最大重量 依次以5kg的重量遞減，每個重量3組共做3個重量 每組8至12個。
反式划船
訓練方法：在深蹲架內,或史密斯機的地板上仰臥，將鈴杆高度調至一條手臂的長度。拉動身體上移，直到胸部觸杆，過程中要保持背部挺直 臀部加緊。訓練三組 每組8至12個。
施瓦辛格推舉
訓練方法：1.各手持一個啞鈴，把啞鈴舉到肩膀高度，肘部在身體兩側，手掌朝向自己。每組8至12個一共三組，在重量選擇方面應選擇自己能標準完成推舉動作的最大重量為準。本動作能有效刺激肩部肌肉的前束 中束和後束，因此需要儘量大的重量進行刺激。
槓鈴直立上推舉
訓練方法：可以選擇站姿也可以選擇坐姿，槓鈴的握距應比肩部稍寬 否則三頭肌會承受更大重量。整個推舉過程對身體的主幹區域壓迫較大應注重對腰部的保護，建議使用腰帶或其他要護具。重量大小因人而異，可自行決定。
週五
大腿及小腿訓練
大腿在日常生活當中是三大肌群裡受力最大的肌群，所以即使沒有專門訓練過，大腿的力量也要比其他部位的力量大的多。因此在進行大腿肌肉的訓練時我們可以選擇稍重的重量進行刺激。而小腿的訓練同樣是大肌群帶動小肌群的訓練原則進行。
槓鈴深蹲
訓練方法：將槓鈴背於後肩斜方肌上部的位置，然後背部肌肉向後收縮形成一個平臺將槓鈴支撐於平臺上方，兩腿張開略寬於肩部，兩腳平行站立 背部挺直向下彎曲膝蓋至大腿和小腿成90度後再將槓鈴杆背起。重量可以選擇自己體重110%的重量最為最大重量 依次採用遞減的方式完成三個重量共9組的訓練。
負重腳尖跳
訓練方法：腳掌成內八字 保持膝蓋不要彎曲盡力向上跳起，節奏為每分鐘50次。一共進行3組 每組感到小腿肌肉極度酸脹後停下，並立刻接高擡腿動作20次方可休息。
注意事項
健身沒有完美的方案，只有向著完美不斷進取的心態，只有持之以恆才是強身健體的關鍵。