健身簡單化：[1]科學微運動?

教你一套既在家裡又可在健身房做的運動，每個動作做2~3組，每組15~25次

工具/原料

啞鈴（或自制裝有沙子的礦泉水瓶）

健身球/普拉提球

踏板（或小板凳等任何固定平整高於地面的物體）

方法/步驟

（1）兩腳分開與肩同寬或略寬於肩，腳尖朝前或稍外展，膝蓋方面與腳尖方向一致；屈膝下蹲至大腿與地面平等，腰背臀保持在同一平面，不要彎/拱腰/背；雙手持啞鈴置於雙腳前，注意夾緊肩胛骨；

（2）臀大肌收縮，站立起身，注意背部保持挺直，不要彎腰，同時夾緊肩胛骨，手臂保持伸直，不要聳肩。

注：此動作可以有效鍛鍊臀肌，增強骨盆穩定，糾正骨盆前傾，減少或緩解腰部不適（對穿高跟鞋的女性尤其有用哦）。

直膝硬拉。

（1）自然站立，雙腳分開與肩同寬，膝關節微屈，骨盆保持正中位，腰背臀在同一平面，兩肩後縮，挺胸擡頭，下頜微收。雙手持啞鈴置於身體兩側；

（2）屈髖彎腰，至雙手達到膝關節下方。注意後背保持伸直，肩胛骨後縮狀態；

（3）挺胸擡頭，伸直身體至初始狀態。

注：此動作可鍛鍊後背肌（豎脊肌），加強脊柱穩定性，緩解腰背不適。

踏板運動，沒有踏板大家也可以隨便在一個較合適的高度的物體上，注意保護自己，不要受傷，膝關節不適的人酌情做此動作；此動作，注意上身要保持穩定，不要亂晃。

可以加強腿部力量，修飾腿型。

彈力帶練習

鍛鍊大腿外側肌肉及臀肌力量。

鍛鍊身體協調能力，腿部及核心力量。注意此動作要收緊腹部，保持背部平直，增強核心力量。

此動作能有效練習腹肌，對腰椎不適的人可多練習此動作。

健身球練習

動作6的豪華版。加強核心力量，有效鍛鍊腰腹部，堅持下去還你一個漂亮的人魚線……

注意事項

運動是需要堅持的一件事，三天打魚兩天晒網肯定不OK的，所以要堅持！

專業的運動器械沒有可以找其它物體替換

實際問題具體分析，有醫遵要遵醫囑