無器械快速練胸肌——第一階段：[1]?

夏天到來，沒有胸肌怎麼行？

考慮到小夥伴們沒時間去健身房，今天我就推薦一種無器械快速練胸肌的方法，只要在家一天花上30分鐘即可，一週鍛鍊3天，休息4天，可根據自身狀況調整鍛鍊日與休息日。3個月即可練就一對大胸肌。

第一階段開始：

工具/原料

音樂

方法/步驟

首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛鍊時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。

設置好秒錶30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。

帶上勁爆有節奏的音樂，激發你的鍛鍊熱情。

因為是初級階段，所以鍛鍊手臂力量很重要，因為以後要做大量的俯臥撐。

第一個動作，標準俯臥撐，身體保持成一個平面，頭也不要擡起來，放鬆脖頸，同樣與身體成一平面。

上斜俯臥撐，擡高上身，大概成40°左右最佳，鍛鍊下胸肌。

可以按在床邊上做，也可以藉助小凳子。

下斜俯臥撐，擡高下體，大概成35°左右最佳，鍛鍊上胸肌。

同樣可以藉助床和凳子，甚至自己把腳靠在牆上也行。

寬距俯臥撐，雙手分開大概1.3m，雙手放在偏下方（就是接近肚子點）。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。

提示

在做俯臥撐的時候，記得要雙手發力平衡，不然的話可能會使練成的胸肌不對稱。

除熱身10分鐘外，鍛鍊的20分鐘裡，鍛鍊30s，休息15s，設置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛鍊密度。

對於初學者，當你沒力氣的時候，不要那麼快的放棄，你可以在每30s內做得慢一點，或者撐著身體也行。實在堅持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放鬆，如果一下子就全身放鬆的話可能會傷到膝蓋。

第一階段堅持一個月，注意鍛鍊時精神集中，避免受傷。

如果準備好了，那就開始大幹一場吧。

注意事項

以上動作都是個人的鍛鍊經驗，你也可以根據自身的身體條件，增加鍛鍊難度或者減少休息時間

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