適合老年人的健身方法

　　現在的健身房是到處都是，健身的人也多。但健身房基本上都是年輕人，下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　老年人的健美鍛鍊形式可多種多樣，應依據自身條件來選擇。一般來說，喜歡靜者可選擇散步、練氣功、打太極拳、玩保齡球等，喜歡熱鬧者可選擇跳迪斯科、練健美操、打門球、玩高爾夫球等。

　　健美鍛鍊通常在早晨進行，但不宜過早，老人宜在日出後進行鍛鍊。有心血管病的人鍛鍊則宜放在傍晚進行。每次鍛鍊時間在 30~60分鐘之間，不宜過長。每日1~2次足已。鍛鍊場地要選擇平坦、安全、空氣流通，以公園草坪為佳。進行鍛鍊最好有人指導，循序漸進，避免運動性損傷和練功出偏差。形體動作節奏要輕鬆、緩慢，應避免快速度的旋轉和大幅度的頸、腰部活動。鍛鍊要持之以恆和勞逸結合，注意掌握運動量。最有哪些呢?

　　1、步行

　　步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛鍊強度容易控制。平時體育活動較少的人，每天最好連續步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快 步10~15分鐘，對身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時脈搏快20~40次，即安靜時心率70次/分，走步過程中達到 90~110次/分。

　　2、高抬腿

　　先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下，然後雙腿同時抬起，各做5次左右。

　　3、顫抖四肢

　　將四肢同時抬起，與腹部形成直角，形成四肢同時向上的姿勢，而後顫抖四肢，以促進血液迴圈。

　　4、伸懶腰

　　兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關節特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作後，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側伸挺五六次。

　　5、仰臥起坐

　　這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背託腦後或平放在床上。根據自己身體情況可做5至10次。

　　6、縮腿縮肩

　　四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成

　　7、滾動腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身儘量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動。可以逐步加大傾斜度和滾動力度，做七八次。

　　步行的益處

　　比跑步安全 跑步時腳底落地所產生的衝擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產生的衝擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關節因得不到鍛鍊而導致的僵硬、萎縮、疼痛等症狀。

　　減緩老態 人到老年以後，體內新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉鬆弛、體態肥胖。如果能堅持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛鍊，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態。

　　增強心肺功能 戶外步行是一種運動狀態，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛鍊心臟和肺臟功能，有助於降低代謝綜合徵的發病率。

　　增加骨質密度 骨質密度高低，取決於平時攝入食物的品種和運動量大小。戶外太陽下步行有助於骨質沉積，增加骨質密度。減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮靜藥，可使人保持平和的心態，對減慢心率、調整血壓、改善睡眠大有好處。還可以改善思維狀態，戶外步行能啟用腦細胞的興奮性，加速反應能力，有助於增強記憶和思維能力。

　　運動合適的正常表現

　　1、臉色紅潤。

　　2、微微出汗。

　　3、心率加快但不超過120/分。

　　4、運動後稍感疲勞，但休息睡眠後能恢復。

　　5、堅持鍛鍊後食慾增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病緩解。

　　除了上面小編介紹的運動方法以外，還有其他運動也適合老年人蔘與的，比如：慢跑，打球之類的運動，只要適合自己，你就可以去試試。

　　老年人健身的好處

　　1、保持全身肌肉的正常張力

　　人體正常的肌肉張力是經常屬於微微收縮的狀態。在這種狀態下,肌肉雖然在工作,但耗損最小,需用的氧量也很少,因此不易產生疲勞。正常的肌肉張力既能促進全身組織細胞的新陳代謝,還促進血液迴圈。血液迴圈好,就能有效地將氧、營養物、激素和其它的化學物供給組織細胞,並攜走組織細胞的各種產物和排洩物,從而使人體內的組織細胞經常保持活動。

　　2、有利於心臟血管系統的功能

　　心臟雖然是保持全身血液迴圈的主要器官,但並不是唯一的功能器官。除上述的全身肌肉的張力外,主動脈的彈性,周圍靜脈及它們的瓣膜,以及胸腹之間的橫膈膜等的活動,也參與抽水機似的噴出和回收血液的作用。這樣就不至於使周圍靜脈,特別是兩下肢的靜脈內的血液淤積和凝結,以致發生靜脈炎或更嚴重的靜脈血。

　　3、對精神起良好影響

　　經常進行適量的體育運動***適量的定義是體育運動的量介於輕微和劇烈之間而能引起疲勞的量***,可以發生輕度的疲勞。這樣就可以解除神經緊張、焦慮或精神過於集中;如此就可以使人很快安靜下來休息或小睡。

　　4、其它好處

　　4.1、改變你的心情

　　健身能讓你的心情變好,腦內分泌的腦內啡能夠讓我們感受到愉快的心情,釋放焦慮、壓力,感到更快樂、更輕鬆!

　　4.2、幫助睡眠

　　健身能幫助我們睡得更好,美國國家睡眠基金會最新研究表示,不管健身的時間是在早上、中午、晚上,67%有健身習慣的人,深夜睡眠品質比沒健身習慣的人好!

　　4.3、增強記憶力

　　我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試,最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示,有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!

　　4.4、減少癌症

　　目前對於運動降低癌症風險的確切機制並不清楚,但美國國家癌症研究所統計指出,常運動的人罹患癌症風險較低!