如何健身讓自己壯

　想在最短的時間裡多長點肌肉，變得強壯，是每個健身愛好者的夢想。下面是由小編分享的的方法，希望對你有用。

　：合理安排運動量

　　運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量***每分鐘心率在130至160次之間***的有氧鍛鍊為宜，器械重量以 中等負荷***最大肌力的50%至80%***為佳。時間安排可每週練3次***隔天1次 ***，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果 極佳。

　　：注意安全

　　健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

　　：打好基礎

　　消瘦者在初練階段***2至3個月***最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特別要注意肌肉力量和 耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

　　：要有重點和針對性

　　消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位 的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神*** 意念***要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生 顯著的變化。

　　：少練其它專案

　　消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐 力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較 多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。

　　：其他方法

　　1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

　　2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。