女性練胸肌的最好方法是什麼

　　有很多的女性都開始想要練胸肌了，但是不知道練胸肌有什麼好的方法。下面為您精心推薦了女性練胸肌的最好方法，希望對您有所幫助。

　　女性練胸肌的方法

　　一，家庭俯臥撐

　　1、準備瑜伽墊，膝蓋跪地支撐在墊子上，兩手手掌儘量靠近，腰背繃緊。

　　2、保持核心腹部收緊，屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上，停頓2-3秒。

　　3、胸肌發力撐起，恢復起始動作，重複三組。組間休息30秒。

　　二，健身房器械夾胸

　　1、坐在器械座位上，挺胸抬頭，大臂與地面平行，小臂和肘部緊貼器械軟墊。

　　2、胸部發力向內夾起，直至左右兩邊的軟墊接近，停頓2-3秒。

　　3、控制胸肌發力，緩慢歸位，重複。

　　三，健身房拉索夾胸

　　1、雙手對握拉索，上半身微微前傾，雙腳前後分開站立，前面的膝關節保持微彎。

　　2、胸部發力內夾，帶動雙臂向內聚攏，在胸部前方匯合，停頓1-2秒。

　　3、緩緩張開雙臂，至肘部與肩同高或略高於肩部，重複。

　　女性練胸肌的運動

　　一：平凳啞鈴推舉

　　平臥在長條凳或者茶几上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角才有女人味。

　　二：上斜啞鈴推舉

　　可以在茶几上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低於肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：不要拱背，肘部屈度為90度。

　　三：上斜啞鈴飛鳥

　　在茶几或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝裡相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。練習3到4組，每組8到15次。

　　要點：動作的最低點時雙臂要形成一個淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。

　　四：向下俯臥撐

　　1、兩手放寬撐在地上，將雙腳撐在一個長凳上，腳尖併攏勾住長凳邊緣 。

　　2、身體向下垂直移動，移動時一定要保持軀幹和雙腿的挺直。直到手臂彎曲達到90度，胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　重點說明：試著慢慢做8—12個重複動作：如感到有困難、可把腳放在低一點的長凳或地板上。

　　五：跪姿挺胸運動

　　1、跪在地上，將兩手放寬撐在地面

　　2、保持軀幹和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到地面為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然後緩緩向反方向返回至原位。

　　3、同樣為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。

　　這套動作剛開始時不宜太劇烈，以20次為一組，每天3組對照符合。從此可按照自身的環境逐月增加每組的次數和每天的組數。

　　六：胸部外擴收攏式

　　1、雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。

　　2、吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘程度展開。

　　3、貫串連線2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感覺有拉力，宛如上身的前後 和胸部被拉伸開，貫串連線10秒後放鬆身體。重複5次，攏胸效果很是明顯。

　　七：擠球操

　　1、坐在椅子上，踮起腳跟，雙臂彎曲於胸前，將一網球***其小大小的球亦可***握於兩手掌心，手指互抵，用力擠壓小球

　　2、保持擠壓狀態，慢慢向前伸展雙臂，伸直後再收回雙臂，放鬆片刻。重複10次。

　　練胸肌吃什麼

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。