青少年健康飲食小常識

　　青少年日常飲食應多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養，保證身體發育所需。下面讓小編給大家介紹，讓我們一起去看一看吧。

　　青少年健康飲食知識

　　1.多吃穀類、供給充足的能量

　　青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040-11720千焦耳***2400-2800千卡***。

　　2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

　　青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%￣50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標準的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣

　　對於女孩子來說，由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%￣30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　4.養成吃早餐的良好習慣

　　必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

　　5.參加體力活動，加強體育鍛煉

　　適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起著重要的作用。

　　6.青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排

　　人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

　　青少年健康飲食的方法

　　早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品即可，食量大者可加兩個饅頭

　　午餐：午餐是一天中最重要的一頓飯，一般一葷二素一湯，飯後要再吃點西紅柿或西瓜

　　晚餐：一般一葷二素一湯，飯後要再吃點水果食物是維生素的直接來源，

　　一般不同的食物會有不一樣的維生素，下面做一些具體的介紹：

　　其中維生素A：動物肝臟、牛奶、蛋黃、菠菜、胡蘿蔔、辣椒、杏、柿子等。

　　維生素D：魚肝油、蛋黃等。

　　維生素E--麥芽、植物油、綠葉菜、蛋黃、幹豆類、花生。維生素K--肝、綠葉蔬菜，如菠菜;腸道細菌也可以製造維生素K。

　　維生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各種粗糧、豆類、動物肝臟、瘦肉中含量也不少。

　　維生素B2--動物肝臟中含量最多，其次為雞蛋、膳魚、螃蟹;蔬菜中的葉菜類老年人的飲食與健康及黃豆等。

　　維生素PP--動物肝臟中含量最多，其次為腎、心、瘦肉、魚、蛋及糙米、花生、黃豆、綠葉蔬菜等

　　維生素C--新中學生飲食與健康鮮蔬菜和柑橘類、水果中含量較多;以華北特產鮮棗中含量最高，平均每100克含維生素C300毫克，有的高達1，000毫克。葉酸--肝、酵母、綠葉蔬菜，腸道細菌也可合成。

　　科學家根據蔬菜所含營養成分的高低，將它們分為甲、乙、丙、丁4健康飲食類：

　　甲類蔬菜：富含胡蘿蔔素、核黃素、維生素C、鈣、纖維等，營養價值較高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、莧菜、韭菜、雪裡紅等。

　　乙類蔬菜：營養次於甲類，通常又分3種。第一種含核黃素，包括所有新鮮豆類和豆芽;第二種含胡蘿蔔素和維生素C較多，包括胡蘿蔔、芹菜、大蔥、青蒜、番茄、辣椒、紅薯等;第三類主要含維生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。

　　丙類蔬菜：含維生素類較少，但含熱量高，包括洋芋、山藥、芋頭、南瓜等。

　　丁類蔬菜：含少量維生素C，營養價值較低，有冬瓜、竹筍、茄子、茭白等

　　家庭膳食要量夠優質，菜譜應多樣化，每日供應肉蛋類葷菜100-150克、牛奶或豆漿1瓶、糧食500-750克、蔬菜為300-500注意補充各種維生素。因中學生用眼多，維生素A供應充足有助於保護視力，又可預防呼吸道感染;維生素B與機體能量消耗有關;維生素C可促進鐵的吸收。

　　特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。

　　青少年健康飲食食譜

　　食譜一

　　早餐：牛奶250ml、麵包***麵粉200克***、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯***粳米200克***、蘑菇炒肉片***鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精***、炒青菜***青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量***。<飲食文化與健康論文br />晚餐：饅頭***麵粉150克***、百合蝦***蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量***、牛肉菜湯***捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜二

　　早餐：小米粥***小米100克***、牛奶250ml、荷包蛋***雞蛋50克***。

　　午餐：米飯***粳米150克***、魚香三絲***豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量***、香菇炒青菜***綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量***、熗花菜。

　　晚餐：金銀卷***麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量***、清蒸鮮魚***各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量***、蒜茸茼蒿***茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量***、青菜蝦米湯***青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜三

　　早餐：粳米發糕***麵粉150克***、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐***無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克***。

　　午餐：米飯***粳健康與飲食米150克***、蒜苗炒蛋***蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量***、西芹牛柳***牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量***、菠菜粉絲湯。

　　晚餐：黑米粥***粳米40克、黑米10克***、饅頭***麵粉150克***、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量***、芸豆燉土豆***豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜四

　　早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕***麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克***。

　　午餐：米飯***粳米150克***、蝦仁豆腐***內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量***、炒青菜***新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量***、蝦皮蘿蔔絲湯***蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量***。***責任編輯：admin*** 晚餐：肉菜包子***麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量***、紫菜雞蛋湯***雞蛋50克，紫菜、調味品適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜五

　　早餐：蝦肉餛飩***蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量***、牛奶250ml。

　　午餐：米飯***粳米150克***、木須肉***豬瘦肉絲30克、雞蛋50克秋季健康飲食、植物油5克，木耳、調味品適量***、醬燜茄子***豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量***、綠豆湯***綠豆、冰糖適量***。

　　晚餐：黑米饅頭***黑米麵粉150克***、糖醋排骨***排骨300克、植物油5克，調味品適量***、海蠣子燉豆腐***海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許***、銀耳蛋花湯***雞蛋50克，銀耳、調味品適量***。

　　加餐：時令水果。