肌肉男鍛鍊方法

　　很多人每天都在做健身，但是有一大部分的人會發現自己的健身都沒有什麼效果，這是為什麼呢?今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、發達胸大肌的主要方法

　　發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。

　　2、臥推舉槓鈴的設計和練法

　　槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量***作用力***集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

　　槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位***下至橫隔，上至鎖骨***。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸***倒斜臥***，再練中胸***平臥***，後練上胸***正斜臥***。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高***厚***度。

　　至於臥推舉凳，倒斜臥推***20一30度***與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳***30一45度***可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。

　　3、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。

　　4、臥推舉的速度

　　採用快收縮***1一2秒***和慢伸展***2一4秒***的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則***用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒***相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同***2一3秒***為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　5、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

　　6、俯臥撐

　　沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

　　肌肉男鍛鍊注意事項

　　一、因時制宜

　　順應季節人類經受四季氣候變化的制約，運動必須順應這種規律而變化。春季是鍛鍊的最佳時機，應早睡早起抓緊鍛鍊。冬季是萬物生機潛伏閉藏的季節，應減少戶外活動，鍛鍊應在10～12時為佳。夏季氣溫較高，防暑是前提，戶外活動時間不宜過長，不宜劇烈運動。秋季氣候適宜鍛鍊，食慾明顯增強，人的體力增強，可以適當增加運動量和鍛鍊時間。

　　二、因人而異

　　應根據自己的健康狀況、性別、年齡、生活習俗、興趣不同，選擇適合自己的健身專案。一般有行走、慢跑、保健操、太極拳、太極劍、原地跑步、踏步、仰臥起坐等，也可利用健身器材進行鍛鍊。可以和自己身體情況差不多的朋友結伴鍛鍊，但千萬不可每天結隊跑步，強行要求自己跟上別人的步伐。參加運動量適中的集體活動是可以的，如扭秧歌、跳集體舞、做集體操等。使鍛鍊和興趣相結合，鍛鍊和自身條件相結合。每天的運動時間要根據自己體力水平而定，半小時至2小時均可。

　　三、因地制宜

　　戶外活動一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦、環境雅靜、陽光明媚、空氣新鮮的地方最好，也可在家門口或在室內進行。為找場地而不辭勞苦，長途奔波，費時又費神，同樣不可取。

　　四、腦體有別

　　腦力勞動者應多鍛鍊，戶外活動必不可少;體力勞動者常常固定某一種勞動工作，侷限於部分組織和器官活動，身體得不到全面而系統的鍛鍊，要採取彌補的辦法進行鍛鍊。常站立工作者應經常坐坐、走走。常坐辦公室者儘量利用上下班走走樓梯，以步代車，適時進行戶外活動。

　　五、循序漸進

　　根據自己的身體情況，科學地進行運動健身。具體來說就是有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛鍊規律，要達到既健身又防病治病的目的。要循序漸進，先易後難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快;運動量由小到大，強度由弱到強。要按動靜結合、逐漸適應、逐漸過渡的原則進行。

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