鍛鍊斜方肌最有效的方法

　　利用健身運動進行倒三角肌的鍛鍊是正常也是可行的!只是哪些動作是可以很好幫助你鍛鍊到斜方肌呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊斜方肌最有效的技巧

　　一，引體向上

　　1、練習背闊肌，最有效的方法就是正手寬位引體向上。兩手肩寬儘可能放寬，握得越寬對背部刺激越大。第一組10個，第二組9個，以此遞減。每天做五組。背部哪裡有脹的感覺你就知道哪裡是背闊肌了，如果背闊肌練得好，上身會呈倒三角形，當然出拳也會用到背闊肌。

　　2、動作要領與呼吸方法：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

　　二，俯身划船

　　1、該動作是鍛鍊背闊肌的基本動作之一，可用槓鈴、啞鈴等來做。用槓鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛鍊作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

　　2、若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

　　注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

　　三，負重躬身

　　1、起始姿勢：頸後肩負槓鈴，兩手用寬握距握槓，全身直立。

　　2、動作過程：慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回覆全身直立。

　　3、呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

　　注意要點：屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫槓，勿使在頸。備註：這也是較為常見而且高效的倒三角肌肌肉練成方法。

　　四、直立划船

　　1、該動作不僅鍛鍊斜方肌，還能鍛鍊三角肌前頭和前鋸肌。

　　2、起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握槓，用上握法握距比肩狹***可窄到兩拳在槓中央相接***。

　　3、動作過程：把槓鈴徐徐向上拉起，直到橫槓幾乎觸及頦部。靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重複再做。

　　4、呼吸方法：槓鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點：上拉時要讓橫槓儘量貼近身體。如握把較寬，槓鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂槓鈴要徐徐而行，最後要讓槓鈴儘量下垂到可能的最低點。

　　斜方肌肌肉鍛鍊注意什麼

　　1、飲食。每餐都要葷素搭配而且搞健美的吃的都特別多，我一同學純吃食堂一個月要吃2000-3000塊，早上要吃7，8個雞蛋還有其它一堆吃的，那樣的話想要擁有漂亮的肌肉的話富含蛋白質的食物肯定要多吃，雞蛋蛋白質含量多又不會太貴，蛋白要多吃。中午一般都是8兩米飯，四個菜，二葷二素還有一碗湯，不是玉米排骨就是蘿蔔排骨，也不是每個人健美的人都要吃這麼多，但是肯定比我們一般人吃多一點了。

　　2、水分攝入。練肌肉的每天的運動量特別大，身體水分流失的很快，就要即時喝水，一般不要喝那些亂七八糟的飲料特別是什麼碳酸飲料和有糖分的果汁什麼的，至於那些運動飲料我覺得作用也不大的樣子，就是要多喝白開水，我看那些搞健美的人每次拿的但是那個1.5升的礦泉水，一天至少要喝3、4升水吧，一般人每天也要喝1500-2000毫升呢。

　　3、每週都要去幾次健身房。每一次都要練一個小時到一個半小時，還要根據自己的狀態來調整訓練量吧。有些肌肉的鍛鍊要用到專門的運動器械，身體不同部位要藉助不同的器械，只有配合器械來練習才能達到效果，基本上每個搞健美的都要辦健身卡的吧。

　　4、營養品。像那個蛋白粉，牛磺酸什麼的反正有一堆，都是有助於增肌肉的，搞健美的真是燒錢，不過不吃這些東西多吃點其它富含蛋白質的也可以吧，不然用於健身的花費可不小。那個菠菜不是就有助於長肌肉嗎，還有牛奶，堅果對健美都還行吧，反正各種水果蔬菜都要吃，肉類的話牛羊肉比豬肉要好，還有魚肉雞肉都還行，五穀雜糧也要多吃。

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