深蹲之後大腿痠痛還能繼續嗎

General 更新 2024年03月28日

  不經常鍛鍊的人群,在第一次做深蹲後肯定會隔天大腿痠痛,面對這種現象我們還該不該繼續下去呢?下面是小編分享的深蹲大腿痠痛還繼續做嗎,一起來看看吧。

  深蹲大腿痠痛還繼續做嗎

  停掉無氧訓練***自重深蹲和啞鈴等各種器械訓練***,改做有氧運動***快走、慢跑等緩和性運動***。

  大腿痠痛原因

  這種情況是延遲性肌肉痠痛,一般是因為過量運動導致的。它可以發生在任何階段的健身者身上。

  建議:在無氧動作運動後一兩天,停止無氧訓練。

  深蹲後大腿痠痛的緩解方法

  前期冷敷

  於槓鈴深蹲***大重量***後,立即用冰袋做冷敷,目標為大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分鐘,冰袋可以隔毛巾使用,防止凍到面板。冷水浴也可達到預防肌肉痠痛的效果。

  補充營養

  非自重深蹲訓練者應及時給身體補充能量,一般在50-60分鐘後補充能促進身體恢復的簡單碳水化合物,具體食物有:幾兩瘦肉、雞蛋白兩個、白米白麵。

  拉伸練習

  在深蹲練習後的12小時後***次日***,對大腿股四頭肌拉伸。

  做法:

  1.一隻手扶住固定物保持身體平衡,然後一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關節向上屈曲,另一隻手抓住腳踝前側向上拉;

  2.你可以感到大腿前側有明顯拉伸感,儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,此姿勢保持30秒至1分鐘;

  3.換一條腿進行相同拉伸。

  4.伸拉完一組,訓練者在地面踱步60至90秒,再進行一組拉伸。

  訓練次數:深蹲完大腿痠痛發生12小時後進行,每天三次,每次3組左右。大腿痠痛感消失即可停止練習。

  後期按摩

  深蹲訓練48小時後,如果大腿部分還感覺痠痛,說明肌肉組織仍有乳酸殘留。按摩就是很好的給肌肉“外力排酸”的方法。

  按摩時沿著肌肉線條,不要推按到關節處,否則加深受傷機率。

  後期熱敷

  久坐不動者可能並不能通過前面的一系列措施恢復。此時需用熱敷的方法,熱敷加速血液流動,富含營養和氧氣的新鮮血液被帶到目標肌肉,為身體恢復提供更多養料。

  預防和緩解深蹲大腿痠痛的小貼士

  1、深蹲前半小時喝一杯黑咖啡

  運動前半小時喝一杯黑咖啡,有助於提升運動中的表現、體脂的燃燒和延遲性肌肉痠疼的恢復。原理可能與咖啡促進了皮質醇的水平升高有關。皮質醇具有消炎效果。另外,咖啡刺激的新陳代謝效果可能加速代謝了某些有毒物質。

  2、深蹲前4小時攝入阿司匹林、魚油

  在研究中,各種實驗效果有衝突。目前據說比較有效的是用阿司匹林和魚油等消炎藥物運動前4小時攝入。可降低延遲性肌肉疼痛的發生程度。

  3、深蹲後用這些方法緩解症狀

  如果已經產生了訓後痠痛,那麼營養補充,冷熱水浴,按摩,牽拉,肌筋膜放鬆等等都是可以使用。


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