燃脂運動有哪些及減肥方法

　　減肥瘦身是很多男女都在奮鬥努力的一項任務，有的美眉甚至是她終身的任務，想要有效減肥當然要做一些高效燃脂的運動了。下面就跟小編一起來看看吧。

　　幫助你高效減肥燃脂的運動

　　1.跑步***30分鐘可燃燒374大卡***

　　跑步者的典型身形都勻稱、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身體消耗熱量和脂肪的最大來源。

　　為了在每個步伐中，消耗最多熱量，記得在身體周圍擺動手臂，同時上身不要前傾，且保持腳底靠近地面。為了減輕對關節的衝擊，腳的中心要先著地，然後才是腳趾著地。

　　加速燃脂：跑步時以快、慢速度交替間隔，或跑上山頭。

　　2.直排溜冰***30分鐘可燃燒425大卡***

　　雖然溜冰的樂趣可能早已讓你忘記，自己正在做燃燒脂肪的計劃!當你的輪流使用大腿和臀部肌肉時，身體為了保持平衡，核心肌群也會高度使用，可以燃燒大量的脂肪。

　　更重要的是，這個方法不會造成膝蓋和關節太大的壓力。溜冰時要特別注意腳步的平穩，也別忘記你的安全帽、護腕、護膝、護肘。

　　3.跳繩***30分鐘可燃燒340大卡***

　　為了每一跳都能燃燒最大量的脂肪，使用有手把且繩長不到腋窩的跳繩***測量方式為站立於繩中***，然後按照以下指示去做：跳時，腳稍微分開，身體挺直，並保持腳離地愈近愈好。

　　即使你手邊沒有現成的繩子，你仍能藉由以上提示的動作，不依靠跳繩而得到相同的效果。

　　加速燃脂：經常轉換速度***慢、快***和樣式***用一隻腳跳，然後兩支腳***，或邊慢跑邊跳繩。

　　4.搖呼拉圈***30分鐘可燃燒300大卡***

　　首先找一個成人尺寸的呼拉圈***比起孩子的尺寸更大且重，使它們更易轉動***，將呼拉圈直立起來，如果高度達到你的胸部，這個呼拉圈就是適合你的。

　　沒有要求高難度的動作技巧，只要讓它持續在你的腰部轉動。開始時，一隻腳站在另一腳之前，然後前後轉移身體的重心***與周圍形成圓圈弧度***。千萬不要擔心自己不會搖，因為多搖幾下肯定會熟能生巧，又能甩掉體內熱量。

　　加速燃脂：找一些高階動作及有趣的鍛鍊方法。

　　5.打網球***30分鐘可燃燒272大卡***

　　不要以為打網球就得找一個同伴，或是得長途跋涉前往球場，換取一身溼透的衣服和浸滿汗水的球拍。只要找到一個靠近牆壁或車庫門的平坦地方，你就能開始打球了。

　　交替使用正、反拍擊球，然後看看能連續做幾次而不失誤。站離牆壁10到25英尺的距離，這能讓抽球的力量發揮更大。

　　加速燃脂：嘗試連續抽球50～100下。Braganza說：“設定一個目標會令你更加努力地完成它”。

　　快速燃脂運動小常識

　　快速燃脂運動小常識一：用鼻子呼吸

　　每當運動時，都儘量通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是張開嘴巴出氣，這樣即能穩定心律又能增強耐力，從而達到燃燒更多的卡路里。

　　快速燃脂運動小常識二：安排好運動時間

　　在運動前1個半小時吃一些低蛋白質食物，能使運動練習比以往更持久和燃燒更多的卡路里。若是進食時間離運動時間越近，血液就會衝入胃裡，將會影響運動效果。還有您知道運動減肥效果最佳的時間嗎?

　　快速燃脂運動小常識三：運動多樣化

　　如果每天做同一種運動，會使身體很容易就適應了，從而使體內很多卡路里也會停止燃燒。因此，如果每天選擇不同的運動方式，如今天是慢跑，明天就騎自行車或是游泳;總之要保持每天身體好動!才能消耗更多的卡路里。

　　快速燃脂運動小常識四：運動時間的間隔

　　做一些稍微強度較大的練習是燃燒脂肪的最好方法，並儘量維持較長的時間。如在健身跑步車上以每小時7英里的速度跑步2分鐘，然後再以每小時5英里的速度跑步2分鐘，這樣以此類推練習30--45分鐘，不但能提高你的耐力，而且還會減去你幾磅的體重。

　　快速燃脂運動小常識五：緊緻肌肉燃燒更多脂肪

　　肌肉越多越容易燃燒更多的卡路里。如果你沒有做負重練習或是刺激心臟運動的時間，不妨建議你快步行走或者在上下樓時拿上1公斤的重物做肱二頭肌彎曲練習。對緊緻肌肉和燃燒更多脂肪都很有效果。

　　快速燃脂運動小常識六：邊運動邊休息減肥效率更高

　　有研究發現，在運動一定時間後休息的人，比一直在運動的人脂肪消耗量更大，也會更瘦。這是為什麼呢?就像是胃部在接收足夠的食物時，大腦會傳出吃飽的訊息一樣，胃部達到飽和需要時間來消化所接收的食物。運動時也一樣，人體不斷地運動，不斷地消耗能量，期間需要一些時間給肌肉吸取能量和散發熱量。如果一直在運動而不休息，很可能會損傷到身體機能。

　　快速燃脂運動策略

　　策略一、每週運動3-5天才瘦得快

　　有氧運動可以強效燃脂，肌力運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。

　　想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮。

　　例如，本來一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

　　策略二、早上運動是減肥最佳時機

　　同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

　　飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

　　如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡，再加上運動後的“附加價值”180-400卡，1個月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!

　　安排自己在早上的時間運動，可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題，而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率!

　　策略三、讓心跳加快但別太勉強

　　減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。舉例來說，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間***只要你做的完***，但是，你大概會感到很吃力吧!

　　但若你以快步走***好像比上班前趕著打卡還慢一點點***的速度走10分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!