最有效的鍛鍊胸肌的方法

　　“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對於很多人來說穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現實。所以，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一

　　1.十字下拉

　　輔助鍛鍊器械：拉力器

　　具體鍛鍊動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，儘量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態，還原後重復動作。

　　堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。如果將握把在較高位置***如胸前***相碰能夠鍛鍊上胸部肌肉，在較低位置***如腰部***相碰則能鍛鍊下胸部肌肉。

　　2.斜板啞鈴推舉

　　輔助鍛鍊器械：斜板、啞鈴

　　具體鍛鍊動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之後兩手抓住啞鈴置於體側，注意兩手掌心向內，肘關節儘量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原後再開始動作。

　　3.頸上推

　　輔助鍛鍊器械：槓鈴、練習凳

　　具體鍛鍊動作：平臥在練習凳上，兩手寬握槓鈴，兩手肘儘量外展。兩腿屈膝，交放在練習凳上，慢慢向上推起槓鈴之後，再重複進行動作。注意這個過程中要控制住槓鈴。

　　堅持鍛鍊效果：這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。

　　4.斜板臥推

　　輔助鍛鍊器械：斜板、槓鈴

　　具體鍛鍊動作：腳高於頭仰臥在斜板上，兩手寬握槓鈴。朝著胸中部慢慢地將槓鈴放下，肘關節外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領之後再重複動作。

　　二

　　一、仰臥姿飛鳥訓練

　　訓練部位：胸大肌、三角肌前側、喙肱肌

　　1. 將身體平躺在地上，膝蓋彎曲，雙手握拳高度位於肩線***肩膀***與胸線之間，手肘微彎，手腕不壓迫。

　　2. 動作開始時雙手畫弧向上為預備位置，再將雙手下引至與地面平行，下背不拱起，再回到預備位置。用力時吐氣，下引時吸氣，保持呼吸不憋氣，來回共實施3組，每組重複2分鐘。

　　二、伏地挺身

　　訓練部位：胸大肌、三角肌前側、肱三頭肌

　　1. 將雙手雙腳採用俯撐姿勢，手位於肩線位置並寬於肩，雙腳開啟與肩同寬，收腹，肩膀不聳肩，背部、髖部保持一平面，收下顎。

　　2. 動作開始時身體採用俯撐姿勢為預備位置，再將身體向下引，手肘保持90度，再往上回到原來預備位置。用力時吐氣，下引時吸氣，保持呼吸不憋氣，來回共實施3組，每組重複2分鐘。

　　三、啞鈴胸大肌推舉

　　訓練部位：胸大肌、三角肌前側、肱三頭肌

　　健身器材：啞鈴

　　1. 採用仰臥姿平躺在功能椅上，將雙腳置於功能椅上。

　　2. 動作開始時，持啞鈴位於肩線***肩膀***位置，手肘微彎，手腕不壓迫，再將雙手下引至胸線位置，手肘垂直地面，下背不拱起，再回到動作預備位置。用力時吐氣，下引時吸氣，保持呼吸不憋氣，來回共實施3組，每組重複12下。

　　四、啞鈴飛鳥訓練

　　訓練部位：胸大肌、三角肌前側、喙肱肌

　　健身器材：啞鈴

　　1. 採用仰臥姿平躺在功能椅，將雙腳置於功能椅上，雙手持啞鈴位於肩線***肩膀***與胸線之間。

　　2. 動作開始時，雙手畫弧向上為預備位置，手肘微彎，手腕不壓迫，再將啞鈴下引至與地面平行，下背不拱起，再回到身體中心位置。用力時吐氣，下引時吸氣，保持呼吸不憋氣，來回共實施3組每組重複12下。

　　五、胸大肌推舉

　　訓練部位：胸大肌、三角肌前側、肱三頭肌

　　1. 身體坐在椅墊，將背貼靠在椅背上，腹部內收，肋骨上提，肩膀內收下壓，注意手腕不壓迫，手肘不鎖死，肩膀不聳肩。

　　2. 動作開始時握手把高度位置不高過肩也不低於胸，用手將器材往前推出，往後時手肘維持90度，下背不拱起，再往前推出。來回共實施3組，每組重複12下。

　　以上五種運動方式都是有效的鍛鍊胸肌的方法，而且動作相對來說不會太難，容易掌握。如果長期堅持下去，一定可以鍛煉出令人羨慕的胸肌。