男人身體虛弱的健身方法

　　隨著工作方式的改變，越來越多的男人久坐辦公室又缺乏運動鍛鍊，久而久之就會出現身體虛弱不堪的情況，下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!

　　1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

　　4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒，然後進入下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢復30秒。

　　8、顫抖健身。首先喝一杯涼開水，仰臥在床上***或地板上***，枕頭千萬不必太高，雙手、雙腳自然的平放。然後靜止一分鐘之後，雙手緩緩的向上舉起，雙腳慢慢的豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕的抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次就可以了。

　　9、下蹲健身。首先要雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩的下蹲、腳跟慢慢的離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，要將腹中濁氣吐出。每天可練2至3回，每次30次左右。

　　排骨男健身要注意什麼

　　增肌訓練的原理可以概括為“超負荷”和“超補償”，實質是：通過大重量、超負荷的阻力訓練，“破壞”身體某一部位的肌肉纖維，然後通過飲食補給一定量的蛋白質、碳水化合物，對破壞的肌肉纖維進行修復，在這個過程中，肌肉纖維得到增長，這種增長的速度遠遠大於自然增長的速度。這樣，你的肌肉就會變得粗壯起來。

　　從能量角度看，增肌與減肥是完全相反的過程，減肥是靠消耗能量以減少身體裡多餘的脂肪。增肌則需要身體儲存能量，把能量轉化成肌肉增長的動力。那麼排骨男健身要注意什麼呢?

　　1、經過訓練的骨骼肌需要休息，這個休息實際上是骨骼肌的修復週期，時間是48~72小時。所以，健美者要改變熬夜的習慣，保持正常睡眠。要使肌體得到恢復，肌肉最快增長，必須有足夠的休息。

　　2、少食多餐有利於人體健康，對健美者更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利於營養物質的吸收。對於健美愛好者來說，每天合理的進餐次數應為5~6次。

　　3、運動前補充原則上以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。

　　4、運動後原則上補充鹼性食品。因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉痠痛、疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中的酸度，從而加重人體肌肉的痠痛程度，使疲勞無法及時消除。

　　5、男性想要訓練自己的肌肉，要制定合適的健身計劃，要聽取專業教練的意見哦!要根據每個人的不同身體狀況制定不同的肌肉訓練計劃，而且不同的部位有不同的訓練方法，不可一概而論。

　　6、各部位的肌肉訓練應該交替進行。初學者一個易犯的錯誤是，為了強化效果每天都訓練同一個部位。這樣做的後果是，破壞過的肌肉不能得到休息，沒有時間來充分修復，不會發達健壯起來。其實，這個道理不難理解。餘平舉例說，俱樂部的槓鈴操教練每天都帶領會員訓練，固定的動作主要刺激胸大肌，這個部位的肌肉雖然形狀特別清晰***清晰是因為皮下脂肪少***，但並不特別發達。

　　7、不要期望太多太快。起步階段的健美者先要對訓練有一個認識，培養興趣是第一要務。不要用太重的重量，先選擇容易學和安全的動作。每週鍛鍊3天，每次鍛鍊60~90分鐘。每天時間或長或短可根據個人情況，但一定要堅持不懈。

　　8、訓練強度通行的做法是，只達到你所能承受的最大強度的70%~80%即可。健美訓練十分強調意念，在進行阻力訓練時，要把注意力集中在目標肌肉上，緩慢有控制地進行每一組動作。在每組動作之間休息1~2分鐘。

　　健身的注意事項

　　***1***冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。

　　***2***衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應儘快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。

　　***3***環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

　　***4***鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　***5***應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。