俯臥撐支架有哪些使用及練習技巧

　　俯臥撐是一項大眾運動專案，上至九旬老人，下到三歲頑童，都可以做幾個俯臥撐。俯臥撐架的使用，能加大動作的難度，加深對胸部肌肉的刺激，達到事半功倍的鍛鍊效果。下面小編就給大家介紹俯臥撐支架的用法。

　　俯臥撐支架使用方法

　　寬距俯臥撐

　　這種的距離大約是一點五倍肩寬，這種距離的寬度主要是鍛鍊我們的胸大肌外側，同時還可以鍛鍊我們的三角肌前束和肱三頭肌。這種方法也是比較常規的一個距離適合多數人進行鍛鍊。

　　中距離俯臥撐

　　這一種的距離是雙臂的距離略大於肩寬，主要鍛鍊的部位是我們的胸大肌中部***增加厚度***，師門的胸大肌顯得更加的強壯，同時發展三角肌前束和肱三頭肌，都是一舉多得的鍛鍊方法。

　　窄距俯臥撐

　　這一種的俯臥撐距離小於肩寬，我們在進行鍛鍊時要觀察，我們的雙手應該是放置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側***乳溝***，這個相信許多女性朋友會比較喜歡，不僅鍛鍊的難度小，同時對自己的身材的塑造能夠起到非常大的幫助。

　　超長距離俯臥撐

　　最後這種的距離主要是鍛鍊胸大肌內側和肱二頭肌，當我們的肘關節角度大於135度時，這個時候我們主要是肱二頭肌在發力，所以這種距離對於鍛鍊我們的弘二頭肌比較有效，尤其是比較注重自己身材的男性朋友，多進行這種方式的鍛鍊對於自己的身形塑造是非常不錯，非常有幫助的。

　　俯臥撐的練習方法

　　呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣***只能用鼻***，撐時就呼氣***可以用鼻和口***。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　方法簡介

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

　　4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

　　5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

　　俯臥撐的主要形式分類

　　按身體姿勢分

　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

　　1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　按雙手之間的距離分

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

　　1.超長距離俯臥撐

　　主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

　　2.寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　　3.中距離俯臥撐

　　略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部***增加厚度***，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　　4.窄距俯臥撐

　　小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側***胸溝***

　　從準備姿勢分

　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3.指式

　　用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指***這三種成錐體型***、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　從練習的形式分

　　從練習的形式來可分為以下幾種

　　1.普通練習法

　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　2.負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3.擊掌練習法

　　在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　4.騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。