有助老人長壽的鍛鍊方法

　　我們都知道，想要健康長壽，就需要多做鍛鍊。大家知道有哪些鍛鍊方法有助於老人長壽嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　力負重訓練益心臟

　　包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每週鍛鍊至少150分鐘，可以分3—5天來做。每次持續20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛鍊強度建議是中度至強烈***有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話***。

　　姿態訓練護脊柱

　　姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

　　量訓練健肌肉

　　啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每週做3—5天，每次2—3組，每組重複動作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

　　平衡訓練防摔跤

　　太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每週2—3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛鍊強度：初學者可以做靜態運動***站在一個點上保持住一種姿勢***，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或許需要教練的指導。

　　老人自我鍛鍊關節的方法

　　1、輪流舉臂或同時抬舉雙臂，臂部儘量伸直。

　　2、仰臥或俯臥伸軀，仰臥時腰部儘量上抬。

　　3、坐位或倚物而立，一腿抬起，前後左右轉動腳掌，兩腿交替進行。

　　4、用力屈伸手指，速度由慢逐漸加快，可左右手交替或雙手同時進行。

　　5、前後左右轉動頭部，要有一定幅度，動作宜緩慢。

　　6、雙臂平舉，做下蹲和起立動作。⑦左右腿交替做踢腿動作，踢腿時儘量繃直上抬。

　　7、向左、向右、向前屈體。

　　以上動作，每次進行10-15分鐘就可以了，凡事講究適度，也要講究量力而行。

　　老人鍛鍊關節的運動

　　1.在平路上踩單車，雖然膝蓋也彎曲，但用力不大，沒有太負重，一週4~5次，騎到疲勞就休息;

　　3.每天散步 30分鐘左右，不超過1小時;

　　4.加強膝關節周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護膝關節。如股四頭肌的訓練，隨時可以做：身體坐在椅子上，把兩腳抬高， 抬到與大腿平行，腳尖往上翹，緊繃10秒鐘。然後放鬆5秒，接著緊繃10秒鐘。反覆動作，直到膝關節有點酸脹感為止。該訓練每天一次，每次20~30個動 作。此動作還能拉長跟腱，使肌肉靈活性加強，不容易扭傷腳踝。

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