冬天怎樣控制飲食減肥

　　有不少的朋友都想在冬天控制飲食來達到減肥的目的，但是如何控制飲食來減肥呢?這個問題由小編來為您解答!

　　冬天如何控制飲食減肥

　　1、為啥說吃脂肪好

　　如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉，那這算是個好習慣。但是，如果一點油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都開啟手機查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險的。

　　經常聽說，要多補充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 吧? 如果你一點不吃脂肪，那就相當於不吃這些維生素了，因為它們只能溶解在食物的脂肪裡。時間久了，很可能會因為維生素缺乏而發生營養不良——是的，一邊胖著，一邊營養不良。

　　脂肪吃得少容易出現問題

　　脂肪吃得太少，容易出現的問題有：

　　面板鬆弛無光澤

　　大便乾燥粗硬、嚴重便祕

　　女性內分泌紊亂，不來大姨媽

　　出現乾眼症、夜盲症、骨質疏鬆

　　必需氨基酸缺乏，引起溼疹等面板病

　　特別容易疲軟、乏力，活動表現極差

　　飲食太節制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食

　　如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要麼碳水化合物吃得多，要麼蛋白質吃得多。

　　碳水化合物攝入

　　碳水化合物的攝入比例高了會怎樣?就胖得更快啊。

　　因為相比於脂肪，碳水化合物會更快地轉化為血糖，身體也傾向於優先把它們轉化為熱量消耗掉，也轉化成脂肪儲存起來。有個比喻是：碳水化合物是能量‘現金’，脂肪是能量‘存款’，存款少、現金多，更容易買買買，不是嚒?

　　所以一定要，現金存款兩手抓，脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

　　蛋白質的攝入比例高了會怎樣?反正依然會轉化成脂肪，而且會給腎，造成負擔。

　　減肥飲食的關鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質的量，都剛剛好。

　　減肥吃多少效果好

　　2、 吃多少脂肪，減肥效果好?

　　離開“食用量”談健康減肥，都是耍流氓。

　　科學的減肥飲食，基本遵循這樣一組數字：脂肪的比例為 20%~30%，碳水化合物是 50%~60%，蛋白質 15% 以上。

　　什麼意思呢?或許是比較高要求的減肥技能，你需要一個食物秤，一本食物成分表***或者通過網路查詢***，來了解你到底吃了多少。

　　比體重秤更有助於減肥的秤

　　一個上班族女性，減肥期間每天吃 1500 千卡。那麼，有 300~450 千卡來自脂肪，除以 9，也就是 34~50 克脂肪;750~900 千卡來自碳水化合物，除以 4 ，是 188~225 克碳水化合物;至少 225 千卡來自蛋白質，除以 4，是至少 56 克蛋白質。

　　因為女性全天能量較低，更建議保證 40~50克的脂肪。

　　哪些脂肪減肥

　　3、吃夠哪些脂肪，又好又減肥?

　　植物油的脂肪好?其實未必。豬油這樣的動物油，儘量不吃。都說橄欖油健康，是因為它單不飽和脂肪酸含量高，除此之外還富含維生素 E 和多酚類物質，也對健康有益。但如果大量地拿橄欖油來炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。家庭使用的植物油，隔段時間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠‘博採眾油之所長’。

　　如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網購一個‘限油壺’。

　　減肥的第一條建議是：減少烹調油，儘量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。

　　減肥建議

　　保證魚、禽、肉、蛋

　　飽和脂肪在過去的很長一段時間裡，都揹負著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症這類代謝異常疾病風險的惡名。但越來越多的研究認為飽和脂肪並不可怕，可以放心吃。

　　肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐 50~100 克左右就適宜。

　　禽肉可以換成沒什麼‘花紋’的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。

　　也可以換成 100 克左右的魚蝦貝類。

　　還可以換成一天 1~2 個雞蛋。

　　吃東西有講究

　　一天一次奶，選全脂;喝多次，加脫脂

　　一天至少喝一次奶，優先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶，200 毫升有 6.5 克脂肪;額外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪;脫脂奶脂肪近乎於零。

　　多吃大豆及豆製品

　　推薦一天吃 30 克大豆，約含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆漿，加上小半塊 100 克左右的豆腐的量。

　　如果一天中肉類吃得少，各種豆乾、豆皮等豆製品的量還可以大大增加。

　　適當吃些堅果

　　一般推薦一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 個大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7~15 克。

　　這些堅果能吃原味的就吃原味的，儘量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調過味的，這裡面額外新增的鹽和糖可不少。

　　用這樣的方式，配合多多吃蔬菜和粗雜糧，正確地吃夠好脂肪，減肥飲食相信並不會太難捱。

　　文中的計算你學會了嗎?學好數理化，輕鬆減肥都不怕!期待更多的減肥食譜吧。

　　鄭多燕發福減肥食譜

　　減肥食譜一

　　早餐： 五穀飯半碗、烤土魠魚、涼拌山菜、掠拌白蘿蔔、紅燒豆腐、白菜味噌湯、泡菜

　　點心： 原味優格一杯、草莓

　　午餐： 火雞肉三明治***與點心一起準備***

　　點心： 水煮番薯半個、蘋果1/4個、芹菜少量

　　晚餐： 烤蔬菜

　　點心： 番茄與洋茹沙拉、香草茶*** 檸檬草+野玫瑰***

　　減肥食譜二

　　早餐： 小麥飯半碗、煎蛋、韓國味噌湯、小魚乾炒辣椒、烤豆腐、蔥蒜沾醬、小黃瓜泡菜

　　點心： 蘋果半個、豆漿一杯

　　午餐： 青豆飯便當***青豆飯、煎蛋、涼拌菠菜、炒紅蘿蔔、紅燒豆腐

　　點心： 低脂牛奶、堅果、***杏仁、花生、腰果、藍莓、柿子乾***

　　晚餐： 蘆筍、烤雞胸肉

　　點心： 香草茶、水煮蛋白***3個***、小黃瓜半條

　　減肥食譜三

　　早餐： 糙米飯半碗、牛肉清湯、海苔、炒牛蒡絲、紅燒銀鯧、涼拌菠菜、泡菜

　　點心： 葡萄柚與生菜沙拉、橙汁醬

　　午餐： 生菜與小麥拌飯、鱈魚湯、蔥蒜沾醬、泡菜

　　點心： 清雞肉雪泥***番薯半個、水煮雞胸肉半片、無脂牛奶一杯、蜂蜜***

　　晚餐： 泡菜豆腐

　　點心： 香蕉優格雪泥***香蕉半根、原味優格、低脂牛奶、半顆檸檬汁***

　　減肥食譜四

　　早餐： 燕麥粥、蔬菜蛋捲、奇異果半個、草莓3個、柳橙汁

　　點心： 蘋果生菜沙拉、沙拉醬***低脂牛奶、原味優格、蜂蜜少量、胡椒、檸檬汁、切薄的檸檬皮***

　　午餐： 五穀飯與烤魚便當***五穀飯、烤鮭魚、炒泡菜、煎蛋、涼拌小黃瓜***

　　點心： 小番茄、水煮番薯半個、水煮蛋2個***蛋白***、柳橙1/3個

　　晚餐： 香蒜煎白肉魚

　　點心： 蔬菜棒***芹菜、紅蘿蔔、紅椒、小黃瓜***