啞鈴全套鍛鍊方法
使用啞鈴鍛鍊的效果非常好,而且使用方便、簡單,適合大部分人使用,深受健身人士的喜愛。今天,小編為你帶來了。
啞鈴全套鍛鍊技巧
1、平板啞鈴臥推
主要鍛鍊部位:胸部
運動要領:
仰臥在平凳上,雙手舉起啞鈴至肩的上方,保持肘關節自然伸直。吸氣,肘關節向兩側開啟,慢慢下降至上臂與地面平行,肘關節保持90°。呼氣,手臂向上推,還原到起始位置上。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛鍊部位:肩部
動作要領:
坐在座椅上,保持身體坐直背部緊貼靠背,腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側,呼氣的同時兩手垂直向上,把啞鈴推起至兩臂自然伸直,吸氣同時慢慢放下至起始位置。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛鍊部位:肱三頭肌
動作要領:
俯身單腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴上臂與軀幹保持同一平面,前臂自然垂直於地面,上臂不動,呼氣時前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛鍊部位:肱二頭肌
動作要領:
身體自然站立,膝蓋略微彎曲,手臂垂直向下,握住兩個啞鈴,掌心向身體軀幹。
呼氣時手臂彎曲舉起啞鈴,保持上臂不動,啞鈴快到肩部位置時,掌心向上,吸氣氣時動作還原。
動作要求:
每10次一組,做二組,組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂划船
主要鍛鍊部位:背部肌肉
動作要領:
俯身單膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿態,持啞鈴手臂自然向下垂直,吸氣時將啞鈴向上拉到腰部側面,呼氣時動作還原。儘量用背部發力,避免手部肌肉發力,軀幹保持穩定不旋轉。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛鍊部位:臀大肌、股四頭肌
動作要領:
雙腳前後分開站立,收腹保持身體穩定,雙手握住啞鈴。吸氣同時屈膝至前腿膝關節與腳尖方向一致,膝關節不超過腳尖,後腿下蹲至膝蓋略高於地面,呼氣時動作還原。
動作要求:
每12次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
7、啞鈴直腿硬拉
主要鍛鍊部位:臀部
動作要領:
兩腿自然分開站立,膝關節略彎,收腹挺胸保持腰背挺直,雙手握住啞鈴。吸氣時屈髖俯身向下至啞鈴略低於膝關節,呼氣時動作還原。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
8、卷腹
主要鍛鍊部位:腹部
動作要領:
平躺於墊上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。手臂向上舉起藥球,雙肩放鬆,吸氣準備,呼氣向上,收緊腹部,肩胛骨離開地面。
動作要求:
每10次為一組,做二組,組間休息1分鐘。
啞鈴全套鍛鍊小妙招
1.下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習***單臂對下背部更安全些***能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌群。
4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6.肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。
7.肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9.大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲***如圖***
10.腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿***上體不動***可練下腹部肌肉。
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