上班族白領的健身運動方法

General 更新 2024年05月01日

  白領一族總是以“忙”、“沒有時間”“沒有場地”等為理由來拒絕健身運動。上班族可以適當通過運動來達到養生保健的效果。那麼你想了解一下白領如何運動養生嗎?

  白領如何運動養生

  一、步行

  步行上下班好處很多。對於一些體質較弱的人來說,這是一個很好的鍛鍊身體、增強體質的機會。走路對人的心理情緒也有調節作用:早上步行上班的過程中,享受清新的空氣,愉悅自己的心情,然後再投入到工作中去,可以提高工作效率;晚上,可以在步行下班的過程中,把一天的勞累和煩躁丟掉,高高興興地回家。另外,走路可以避開在上下班高峰期坐車,減少傳染疾病的機會。

  步行對身體很有益處,例如,步行能夠增強心臟功能,增強心搏輸出量。相關資料顯示,以每小時4.8公里的速度步行20分鐘,熱量消耗最快,有利於減肥。

  首先,走路時要有正確姿勢,如頭要正,目要平,軀幹自然伸直***沉肩,胸腰微挺,腹微收***,這種姿勢有利於經絡暢通,氣血執行順暢,使人體活動處於良性狀態。步行時身體重心前移,臂、腿配合協調,步伐有力、自然,步幅適中,兩腳落地要有節奏感。步行過程中呼吸要自然,應儘量注意腹式呼吸的技巧,即儘量做到呼氣時稍用力,吸氣時要自然,呼吸節奏與步伐節奏要配合協調,這樣才能在步行較長距離時減少疲勞感。

  雖然步行簡便易行,但剛開始健身步行的人也許會從以下幾點建議中受益:逐漸延長你步行的時間,可以從每週三次20分鐘步行開始,一週後每次增加2至3分鐘,直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下儘量快一點,逐步提高速度對你的身體是一個挑戰,健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘,再回到你正常的速度,這樣可以提高你的平均鍛鍊強度,得到更好的鍛鍊。

  二、上樓梯

  相對於跑步等室外健身來說,爬樓梯作為白領的一種現代健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天氣的影響也小。而且,作為一種有氧代謝運動,能夠消耗體內脂肪,增強心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項健身運動,並且因為樓梯隨處可見,不需要費心尋找鍛鍊場所,爬樓已經被不少人選做日常鍛鍊的方式。

  關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究資料:每天爬5層樓梯,可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每週爬5000級樓梯***即每日登714級,大約相當於上下6層樓3次***所消耗的熱量約為2000卡路里,堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3~1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

  進行爬樓健身要遵守“循序漸進”的原則,鍛鍊者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習,樓層的選擇也不用太高,一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階,速度要均勻,步伐要沉穩而有節律,可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大,所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長,以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中,以不感到明顯的吃力為度。

  在爬樓時,應選擇輕便跑鞋,在運動後可通過按摩的方式,來緩解膝蓋的損傷。“對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的,主要還是在鍛鍊前做好充分的熱身活動,避免關節出現活動不協調的現象,防止身體受傷。”

  三、跳繩

  上班對著電腦辦公,下班窩在沙發上看電視或上網,這是不少女白領的生活常態,缺乏運動當然會讓大腿越來越粗,臀部卻越來越鬆垮,身材越來越差,專家建議,不妨選經濟實惠的跳繩運動,隨時可以開展,一定能幫你恢復完美身材。只要有足夠的空間,跳繩可隨時隨地進行,可融減肥於遊戲中。

  通過研究,英國的跳繩協會研究人員發現,從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多。現在在英國不少明星都加入到跳繩隊伍中。英國的跳繩協會建議每週最好跳繩3到4次,每次不少於10分鐘。

  跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動;初學者通常適宜用硬繩,熟練後可改為軟繩;應穿質地軟、重量輕的運動鞋,避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,不要在硬性混凝土地面上跳繩;體重較重者宜採用雙腳同時起落,跳躍不要過高,以免關節因過分負重而受傷。

  四、原地跑

  每天定時上下班的都市白領們,有時間的話可以去健身房,如果時間緊張不妨試試在辦公室原地跑。看起來簡單的活動,其實非常鍛鍊體質,還是一種有氧運動。在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地,堅持每天原地跑15分鐘。

  原地跑要點:高抬腿,兩足離地20釐米以上,腳尖輕輕落地,腳跟不著地。抬頭,挺胸,收腹,兩臂同下肢速率,自然前後擺動。呼吸要自然、順暢,鼻吸口呼,吸氣要均細,呼氣要充分。鍛鍊時要求動作輕鬆,利用雙足與地面間的反彈力量,使動作有節奏地進行。

  遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度慢一些,可控制在每分鐘跑140~170步,每次跑5~10分鐘,心率105~140次/分,每天鍛鍊1~2次。隨著體力的增強,可逐漸加大運動量和鍛鍊次數。同時也可開始練習閉眼原地跑。

  五、瑜珈

  經常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液迴圈變差,身體僵硬。下面教你一招辦公室瑜伽動作,利用椅子伸展肩頸,促進腦部血液迴圈,讓你以更精神的狀態投入工作中。此組瑜伽動作可舒展肩頸、促進腦部血液迴圈、開啟胸口使呼吸順暢。建議可閉著眼睛做,除了能集中注意力外,也能讓眼睛休息。

  方法:坐在穩固椅子的前1/2,雙腳開啟與肩同寬,雙手向兩旁開啟,手指置於肩膀上方。吸氣之後,雙手肘輕輕往內再往上抬高,胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外,感覺兩側的肩胛骨往中間集中,胸口往外擴張,此動作可讓呼吸順暢。回到動作1,重複整套瑜伽動作5次以上。

  實踐證明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。隨著運動時間的延長,脂肪供能的量可達總消耗量的85%。可見,短於大約40分鐘的運動無論強度大小,脂肪消耗均不明顯。所以每天運動一定要超過40分鐘,而且要堅持哦!


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