劇烈運動後肌肉痠痛如何緩解

　　人在劇烈運動後的第二或第三天便會出現肌肉痠疼的症狀，嚴重者會影響的日常的生活和工作等。雖然說症狀會消失，也無需過多的焦慮。但在痠疼的過程中，也需注意調節的方法，防止痠疼加重。下面就跟著小編一起來看看吧。

　　劇烈運動後如何能緩解肌肉痠痛

　　一、劇烈運動後肌肉痠疼怎麼辦：休息並伸展四肢

　　休息可以減緩痠疼。劇烈運動過後出現肌肉痠疼，可以多休息，緩慢促進血液迴圈，消除疼痛部位營養的供給，使疼痛消失。

　　伸展肌肉能消除肌肉痙攣的痠疼。對肌肉痠疼的區域性進行伸展練習，保持狀態2分鐘後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次練習有助痠疼的緩解。

　　二、劇烈運動後肌肉痠疼怎麼辦：按摩和熱敷

　　按摩可以使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈的功效。因此，按摩有助於損傷修復及痙攣緩解。可以自己進行放鬆治療，按摩頸部或四肢。

　　熱敷是治療肌肉痠疼最有效的方式。熱敷可以促進血液迴圈，促進新城代謝，有利於肌肉痠疼的緩解，可以適當的配合一些伸展運動或按摩，更有利於消除延遲性肌肉痠疼。

　　三、劇烈運動後肌肉痠疼怎麼辦：口服維生素C和E

　　維生素能促進結締組織中膠原的合成並且有利於受損組織的修復，並且緩解痠疼。維生素有保護細胞免遭毀壞的作用，並且防止衰老。可以多吃堅果類，蔬菜及全穀類。

　　溫馨提示：適當的安排鍛鍊，一段時間後，再次運動時，便較少出現肌肉痠疼症狀的發生。

　　運動過後全身肌肉痠痛4招快速恢復

　　1、運動後牽伸肌肉運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。

　　平時運動之後應該放鬆放鬆，運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

　　2、鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。另外，準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。

　　3、運動後按摩緩解疼痛。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。

　　下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、崑崙、足三裡等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛痠痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。

　　4、全身按摩。按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。背部的俞穴多位於脊椎旁開 1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開 1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　如何通過飲食調整改善肌肉痠痛

　　1、呈鹼性食物。蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強鹼性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛鍊後要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬於極強的呈酸性食物，不利於體內乳酸的排出。可以選擇豆製品、牛奶等蛋白質豐富、脂肪含量低的優質蛋白來源補足鍛鍊後肌肉修復所需的營養。水果醋稀釋後當水喝也是不錯的選擇。

　　2、富含維生素C的食物。維生素C不僅能緩解鍛鍊後的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利於肌肉韌帶的修復與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽儘量少放。

　　3、富含鋅的食物。鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調節食慾，更重要的是它還負責細胞DNA的維護與修復，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復從而加快肌肉恢復的程序。富含鋅的食物最好選擇適量海產品、堅果、全穀類食物。

　　4、抗氧化劑豐富的食物。運動的過程中，體內的氧化反應速度會加劇，從而導致機體產生更多的過氧化物和自由基，如果體內抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　　5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。經常鍛鍊的人免疫負擔較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負擔，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養物質的利用，有利於肌肉修復。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

　　當然，想要肌肉儘快恢復狀態，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛鍊半小時到45分鐘，也有利於乳酸的充分代謝和排出。此外，區域性的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最後，還要提醒大家的是，記得做鍛鍊前後的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預防和減輕鍛鍊後的肌肉痠痛。

　　運動後肌肉痠痛怎麼辦

　　運動醫學上一般將運動引起的肌肉痠痛分為兩種：一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉痠痛。另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。

　　急性肌肉痠痛一般用乳酸堆積來解釋“肌肉運動猶如機器運轉需要能量供應。然而肌肉所需要的能量不是電能和熱能，而是靠體內糖和脂肪等能源物質氧化所釋放的化學能。”在氧氣充足的情況下，如人體處於靜息狀態下，肌肉中的糖類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。但是人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，儘管此時呼吸運動和血液迴圈大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧氣的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態而糖在缺氧的情況下分解產生大量的乳酸，這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經末梢，便反射性的引起肌肉痠痛感。同時乳酸是一種高滲溶液，他堆積在肌肉中會吸收大量的水分，從而引起肌肉腫脹，這也是形成肌肉痠痛的重要原因。不過在運動過後堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分隨血液擴散，所以肌肉痠痛感也隨之消失。

　　延遲性肌肉痠痛或稱慢性肌肉痠痛。延遲性肌肉痠痛產生的原因比較複雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。霍夫於1902年提出肌肉損傷說。他認為未受過鍛鍊的肌肉突然從事大強度長時間的體力活動常會導致損傷。其實肌肉損傷與人們的不規範運動有很大的關係。H·霍佩勒指出，不是每種肌肉收縮形式都會經常導致肌細胞損傷及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在進行離心收縮或等長收縮時才會產生疼痛，而在肌肉做向心收縮時，即使工作至力竭也不會出現肌肉疼痛的現象，原因在於肌纖維在做離心收縮時較為容易受傷。這一見解與人們的實踐經驗，即在以向心收縮為主的肌肉工作時，只要技術動作正確便不會產生肌肉疼痛是相一致的。訓練有素的自行車和游泳運動員即使在訓練至力竭時，也不會出現肌肉疼痛。但對照普通人群的運動，由於運動間斷時間太長，身體機能一時無法適應，或是運動做功形式不規範，便常常會出現肌肉痠痛的現象。這就說明了運動做功形式的不規範必然會導致肌肉痠痛現象的發生。

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