太極拳基本功述略

　　學練太極拳，不應僅僅滿足於掌握太極拳套路，而應把精力放在探索太極拳的規律上——把握、掌握、拿住太極拳之放大、縮小、螺旋、方圓、鬆緊、快慢、剛柔、掤、捋、擠、按、探、捌、肘、靠、進退、顧盼、中定等規律。下面是小編為專門您整理好的：。

　　只有在運動的狀態中，對太極拳的這些規律有了感性的、邏輯的、體察的認識，才能說對太極拳有了瞭解。此外，太極拳並不是刻苦學練就能掌握的，老前輩們往往把練太極拳稱之為“玩太極”。這樣，就讓太極拳的修養行為成為一個很放鬆、很自然、很個性化的生命的內在“遊藝”。

　　這種“遊戲的藝術”，是心態的解放，有利於身心的健康，亦有利於掌握太極拳的真諦。太極拳的真諦，說到底，是一種圓的運動。圓代表著迴圈不已和生生不息——這種充滿生機的運動。不是僅靠嚴肅認真就能把握的，必須在放鬆的心態下，用動作催動氣血。使之更好地流通。

　　太極遊藝是以遊戲和體育鍛煉相結合的方式，通過神意***大腦***支配形體***肢體***，按照方圓、鬆緊、螺旋、反向等肢體動作，來幫助理解太極拳哲理的一種鍛鍊方式。

　　剛開始進行太極遊藝活動時，很多人會不習慣。因為其所選編的招式招法運動的部位，多為人們平時很少運動的部位。這些看起來一學就會，而循法操持大多數人卻做不到位的遊戲，是一種太極思維的建立過程。太極思維和我們平時前就是前、後就是後、左右就是左右的單線條的思維方式不同，它講究有前必有後、有方必有圓、有心必有身、有內必有外。建立了這樣的太極思維方式、才能更好地理解太極文化、太極拳，才能更好地協調身心，使我們的生活更健康、更舒適、更快樂。

　　太極遊藝。亦稱之為太極身心協調健身法。

　　第一式兩手互搏

　　在金庸的武俠名著《射鵰英雄傳》、《神鵰俠侶》中，有一位贏得所有讀者喜歡的人物——老玩童周伯通。他的武學絕技是“兩手互搏術”。我們這裡介紹的兩手互搏術則很簡單，就是右手握住左手，或者左手握住右手，具體操作原則如下。

　　其一，主動去握的一隻手要用力氣***靜靜地用力，武學中的術語是靜力***、儘量不讓另一隻手抽出來。

　　其二，另一隻手想辦法，儘量通過扭動、蛹動、旋轉等形式，從緊握的手中抽出來。

　　其三，抽出來之後，換另一隻手緊握，另一隻手往外抽。如次反覆多次。

　　老輩人稱練太極拳要練出“美人手”，手上的氣血流通得好，面板很細膩，這是其中的一個鍛鍊方法。
 

　　第二式拳掌變換

　　太極拳的招式招法，除了內功心法、身法、步法、眼神外，其餘的都不外乎拳掌的變換。拳掌變化的靈動性，決定著招式招法的協調性和互變性。這裡介紹的拳掌互變是一個小小的遊戲，主要鍛鍊的是大腦支配拳掌的能力。

　　右手四指捲曲。拇指蓋在食指、中指上，成握拳狀，拳心朝下，拳眼對準左側;左手五指伸直，掌心朝下，指尖對著右手握拳的拳眼。拳和掌均暗暗地使勁。隨之，非常快地，左手變拳，右手變掌，右掌對著左拳。兩手反覆變換。

　　一開始很多人做這個動作時不協調，遇到這種情況也沒有關係，只要反覆鍛鍊逐漸就熟練了，不用腦子的支配亦能很快捷地進行拳掌變換，使之成為下意識的動作。

　　鍛鍊的時候，手可用力地握緊或伸直，也可不用力地握緊或伸直，這對氣血通達指尖很有益處。

　　第三式兩臂反繞

　　在日常生活中，我們習慣於向前就是向前，向後就是向後。但是在傳統太極拳的思維方式中，向前時要有向後的意識，向後運動時要有向前的寓意。要理解這一點，按照傳統太極拳的要求，對照拳論反覆“默識揣摩”是一條有效的途徑。下面這個遊戲，也可以幫助理解太極拳的這個理念。

　　兩手鬆弛地握拳。隨之，右臂按照上、前、下、內的方向，畫立體的圓;左臂則按照上、內、下、前的方向，反向畫立體的圓。

　　剛開始時要同時畫這兩個立體的圓，一般人會左臂干擾右臂，會覺得很不習慣，很不協調，甚至會左臂和右臂順方向畫圓了。遇到這種情況沒有關係，只要反覆訓練，練著練著，時間長了就能做順了。

　　第四式圓伸迴圈

　　這個動作在傳統太極拳中叫做“陰陽連環手”，其在拆手拆架中運用時的意義是，對方的手打過來的時候，我用一隻手將其往下圈攬並化解，同時另一隻手向前伸，直指對方的喉嚨***注意力集中在頸後部***。不過，在太極身心協調健身法中，本式則是幫助大家體會太極拳圓伸一體之理念的。

　　基本動作要求：兩手均成伸手式，五指自然伸直，掌心微含。

　　動作執行軌跡：左臂按照上、內、下、外的線路畫圓弧的同時，右臂手心朝下，手指朝前，放鬆地伸出;然後，右臂按伸出的線路往收回，左臂稍稍往外畫一點弧線，等一下返回的右臂。隨之，右臂按照上、內、下、外的線路畫圓弧的同時，左臂手心朝下，手指朝前。放鬆地伸出。兩臂如是迴圈往復同時做圓伸。

　　第五式立軸轉肩

　　太極拳要求身體的各個大關節均要鬆開，只有鬆開各個大關節，內氣才能“節節貫穿”，毫無阻礙地實現拳論所述的“氣遍周身不稍滯”的境界。其中，鬆肩至為重要。肩不鬆，頸部就不能放鬆：頸部不放鬆，給頭部供氧的途徑就不暢。鬆肩的方法多種多樣，身心協調健身法的鬆肩，要求兩肩部能反向同時做立體的轉肩運動，動作要領如下。

　　兩臂向上舉，在頭頂上方，兩掌指尖微微相接，掌心相對。隨之，右臂以肩為軸，按照前、後、下、上的軌跡畫立圓;同時，左臂亦以肩為軸，按照後、下、前、上的軌跡畫立圓，兩臂交錯畫立圓，不要相互影響，各自按各自的軌跡執行。轉數圈後，兩臂反向再做，反覆多次。

　　沒有經過專門訓練的人，開始練習時兩臂會相互十擾，做不到按各自的軌跡畫立圓，需在反覆揣摩的基礎上逐漸習慣。

　　第六式肩臂通透

　　背部的肩胛骨一般人很少運動到，日久天長則氣滯瘀堵，不利於養生。傳統內功太極拳認為兩個肩胛骨下緣連線中間的位置為“勁源”——發勁的源頭，此處如果不靈動、不鬆開，則發勁不暢，阻礙功夫的施展。此外，臂亦需要多鍛鍊，連帶著整個手三陽經和手三陰經也能獲得運化。如何鍛鍊?肩胛骨和兩臂可交錯做擠動轉圓。

　　其一，兩臂向兩側伸直，手心朝下，手指指向身體的兩側，成“一”字。

　　其二，兩臂的肩胛骨處分別按照上、左、下、右的軌跡畫立圓，或按照上、右、下、左的軌跡畫立圓。此時，肩胛骨處好像在相互催促著、擠壓著各自互動地畫立圓。隨著兩肩胛骨互動地畫立圓，兩臂的肩、肘、腕、手也相互促動地做波浪起伏運動——此為行家所言的“大關節蛇形，小關節蛹動”。

　　反覆多次做這樣的運動，可幫助鬆透兩肩胛骨、兩臂、兩手，從而為更深入習練太極拳奠定基礎。

　　第七式肘胯旋轉

　　太極拳對肘部的運動特別看重。“渾身是手手非手”、“空四梢”、“腕為禿肢”，這些論述都是對“沒有手”的表述。其實，“沒有手”是不可能的，這裡指的是精神和注意力不能放在手上，而是要“走肘”，以肘的運動來實現手的放鬆、手的空鬆。此外，腰胯部也需要鬆開，使之靈動，從而讓氣血上下暢通沒有阻礙。鬆腰、鬆胯均有專門的訓練內容，這裡介紹的是走肘和鬆胯合練的方法。

　　首先把精神注意力放在肘部，使之左右各自***分別、同時、交錯、反向***畫立體的或扁平的“8”字，手隨肘而動。畫“8”字沒有一定的規律，可隨心意而畫。此方法可稱之為“亂環肘”。

　　其次，隨著肘畫“8”字的逐漸熟練，胯部也需要配合著畫平“8”字。胯部畫平“8”字，要以尾閭尖為筆虛虛地指向地面，在地上畫平

　　“8”字。同時兩胯部相互放鬆遞送，以使尾閭方便地畫平“8”。熟練後，畫“8”字可多種多樣，如立體“8”、混合“8”等。

　　肘和胯畫“8”字，可有效鍛鍊肘部和腰胯的靈活性。

　　第八式手腳畫圓

　　太極身心協調健身法所安排的手腳同時畫圓，可強化大腦的運動神經支配肢體的能力，從而有效降低中風等心腦血管疾病的發病率。此外，太極拳在盤拳走架的過程中，特別強調“上下相隨”。這個方法是提高這種能力的一種輔助鍛鍊法。

　　兩腳先自然站立，隨之重心右移提左腳，大腦支配左腳向前、右、內、外的方向畫平圓：同時，大腦支配左手向前、左、外、內的方向畫

　　平圓。

　　畫了幾圈之後，重心左移提右腳，大腦支配右腳向前、右、外、內的方向畫平圓：同時，大腦支配右手向前、左、內、外的方向畫平圓。

　　初練這個動作，絕大多數人只能勉強畫出一個平圓***或腿或手***，手和腳的動作很不協調。遇到這種情況沒有關係，只要多做、多想就會逐漸做出來了。這個練習也是腦血栓後遺症的康復訓練法。

　　第九式周身抖顫

　　鬆透周身，讓身體的各個關節都靈動無礙——這是太極拳鍛鍊的必由之路。通過周身抖顫的練習，將來練水性太極拳做“翻滾”、“扶搖”、“羊角”等動作時，才能如水之波浪般一動無不動。

　　步驟一：鬆抖膝部——兩膝先前後動顫，隨之左右動顫。

　　步驟二：鬆抖手部——兩手彷彿麵條般絲毫不用力，隨便抖動。

　　步驟三：鬆抖肩部——兩肩部自由地上下、左右、前後抖動。

　　步驟四：鬆抖胯部——兩胯前後交錯地放鬆而動，幅度小而速度快捷，不用拙力。

　　步驟五：同時抖顫——同時抖顫腰、胯、肩、手、膝部。抖的時候要自然、不用力。這是難度最大的抖顫，必須經過一段時間的鍛鍊才能做好。

　　抖顫的目的是鬆透周身，但是注意不要勉強而為，要放鬆地逐漸摸索著實施。

　　第十式提踵放鬆

　　經過以上九個由簡單到複雜的動作的鍛鍊之後，會逐漸由不習慣到習慣，由做得不協調逐漸過渡到很協調，這樣我們心靈***大腦***控制形體***相關動作***的能力會得到強化。此時，可通過提踵落身的鍛鍊，進一步放鬆身心。古人云：“聖人呼吸在踵。”我們普通人做不到呼吸在踵，卻可以做一做提踵放鬆的練習。動作要領如下。

　　兩腳併攏，兩手好像拉著絲線把各自對應的腳後跟提起來，腳掌著地，兩臂在體前伸平，與肩等寬，手半握拳，彷彿真的握著絲線一般。隨之，手輕輕地把想象的絲線放下，兩腳後跟也隨之落地，輕輕地、自然而然地震動一下週身。然後，再用手拉著絲線，把腳後跟輕輕提起來，再放鬆身心地落下腳後跟。反覆做多次。

　　以上動作，除第七式兩腳分開自然站立外，其他各式均為兩腳併攏站立。

　　太極身心協調健身法可作為熱身操抽出來單獨鍛鍊，亦可在平時集體活動前抽出幾個式子作為一種遊戲來活躍氣氛。