武氏太極拳鬆腰法

　　武式太極拳融儒家文化、道家養生、中醫保健、武術強身於一體，具有增壽益智、祛病健體、美容塑身的功效。常練武式太極拳，能有效“緩解精神壓力，祛除生理疾病”，對治療疲勞綜合症和慢性病有顯著效果。下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　介紹

　　第一種鬆腰法 上下蹲起

　　上下蹲起法***亦稱面壁蹲牆法***是武氏太極拳鬆透形體的關鍵一環，是一項全身性的均勻運動，也是保持良好身心狀態的便捷之法。

　　基本動作

　　面壁而立，兩腳併攏，周身中正，全身放鬆，會陰上提，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，徹底蹲下後再緩緩上起。如此反覆多次。

　　下蹲時，可先想一下腳底湧泉穴，同時注意全身放鬆，腰向後突，使脊柱逐節放鬆下落;上起時，注意用百會上領或先想一下藍天，然後再將脊柱逐節抻起、拉直。

　　特別說明

　　剛開始，有很多人做不到位，可根據自己的身體狀況，確定身體的姿勢和兩腳的距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。

　　如年紀大或行動不便者，可以兩腳尖離開牆根，兩腳分開，以降低難度。

　　甚至還可扶住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。

　　經過一段時間的鍛鍊，隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了，此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏，腳尖抵牆，完成上下蹲起動作，每次下蹲以30個為一組，每天至少要蹲一組以上，多多益善。

　　第二種鬆腰法 直腿坐

　　直腿坐鬆腰法主要目的是開啟命門之竅，進而幫助我們儘快鬆腰。

　　基本姿勢

　　坐在硬板床上***鋪一層褥子或蓋一層薄被***，兩眼微閉，兩腿伸直，兩腳併攏，腳尖內翹***兩腳豎起來***，身體要直著，軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

　　腰要向後放鬆，但骨盆和腰又不能斜著向後去，下頷回收，玉枕微上提，這樣頭就比較正了。這些就是對外在形態上的要求。

　　特別說明

　　直腿坐的過程中，始終都要注意一個穴位——腰俞***在骶骨裂孔處***即骶椎和尾椎交界處，那裡是腰的氣血流注的地方。

　　在身體彎曲的時候，一吸氣，腰要向後放鬆後凸，一呼氣放鬆之後，再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張，骶骨往後凸。還要注意胯關節，即腿部肌肉作內旋或外旋用力，然後放鬆，體會哪塊肌肉在動。

　　另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆，再配合著會陰一縮一放，腳尖還可以配合著一蹺一點。經常這樣做，一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

　　第三種鬆腰法 行走鬆腰

　　行走人人都會，但是，通過行走鬆腰，則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法，可有效的促進我們的生命活力，實現身心健康。

　　基本姿勢

　　保持上身與地面垂直的姿勢，不要前俯後仰，將體重慢慢放鬆地移到後腿，在體重移動的同時，前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟，使腳尖點地，直到將體重完全移至後腿，前腳完全放鬆，腰部骶椎呈後凸的彎狀。

　　隨之，體重移向前腿。依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢，在將體重慢慢前移到前腿。

　　在體重前移的同時，後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起，使得腳尖點地。直至將體重完全移至前腿，後腳完全放鬆，腰部呈豎直狀。在行走的過程中，最好能不間斷向前走。

　　特別說明

　　學好武氏太極拳的三個要素

　　靜

　　思想要高度集中，不能存有雜念。但是人的思維是複雜的，要使中樞神經高度集中，處於單一的興奮狀態，實在不易。那麼，怎樣才能使思想集中呢?最簡單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動作儘量做得正確。

　　換句話說，就是動中求靜，這樣比較容易見效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁、由懂勁而階及神明的境界。

　　輕

　　武氏太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來解釋。輕是相對於重而言的。太極經中說:“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“爆發力”，其次是避免雙重。

　　輕也可作“柔”的解釋，“極柔軟然後極堅剛”就是說明輕的靈活性。輕也不是鬆懈，鬆懈和爆發力均為太極拳大忌。輕是有力不用，所以說“似鬆非鬆將展未展 ”為太極勁。

　　武氏太極拳的動作，手、眼、身法、步法，都介於有力無力之間，呈現將展未展之勢，虛實宜分清楚，才能構成“太極勁”，懂得這個勁，則是練太極拳高階階段。只有在長期鍛鍊中，默識揣摩，才能從心所欲。

　　慢

　　練武氏太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對快而言。慢的原則是要求“貫穿”，不能有斷續。太極經中說：“動急則急應，動緩則緩隨。”

　　所以練武氏太極拳時，要求動作前後要銜接，所謂“往復須有摺疊，進退須有轉換”，使拳套動作連綿不斷，節節貫穿，動作之間不能有意拖延。

　　一般來說，一套拳***指傳統的老架太極拳*** 大約應控制在25-30分鐘之間為適宜。鍛鍊有素的人，每次打完整套拳的時間基本相同，這就是功夫深的具體表現。