籃球拉韌帶方法

　　拉韌帶是打籃球前的熱身運動中的重要部分。下面是小編為你整理的籃球拉韌帶的方法，希望對你有用!

　　打籃球如何科學拉韌帶

　　熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。***這個我同意，因為以前學校就是這麼來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易鬆***

　　就是拉韌帶了。又分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。***雙腿***

　　是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上

　　是壓胯。***姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。***膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

　　打籃球需要怎樣把韌帶拉開

　　一、先慢跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑。

　　二、跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重複上述動作。

　　三、接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，先左或先右隨個人喜好而定了，來回繞小圈。

　　四、活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，

　　總之這些準備活動多做幾遍絕對有益無害。現在你可以開始進行投籃練習了，跑跑籃什麼的都可以，不過記住如果分隊打比賽玩，先慢慢活動開了再全力投入，準備活動和打籃球是兩回事。

　　除了一般性的拉筋熱身運動外, 還可做一些針對性的熱身運動, 從而使學員更能有效地掌握各種技術及增加球感.

　　一、非持球的針對性熱身運動

　　在教授每一種技術前, 先讓學員按步驟學習該技術的動作, 更能使他們掌握要訣及增加信心.

　　二、持球的針對性熱身運動

　　1、雙手互相傳, 接球

　　預備動作: 站立, 雙手持球於身前

　　技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手, 而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後, 隨時調校傳球的位置***例如從頭部的前方至腳部的前方***.

　　2、雙手互傳環繞身體

　　預備動作: 雙腳合併站立, 雙手持球於額前

　　技術重點:雙手互相傳, 接球, 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部, 然後由下至上重覆傳, 接球.

　　3、原地交換抬膝繞 “8”字傳球

　　預備動作:一膝抬起, 兩手持球於兩腿間, 抬膝那邊的手放於該腿下方, 另一邊的手放於站立的腿前方.

　　技術重點:將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間, 兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字.

　　打籃球拉韌帶的練習方法

　　第一個方法是將你的腳放在你搭檔的肩上，兩個膝蓋都要繃直，手扶著你的搭檔，避免摔倒;讓你的搭檔將你的腳慢慢往上抬，身體自然放鬆，抬到極限後，定住兩分鐘，再換另一隻腳，重複以上動作。

　　第二個是將雙腳岔開趴在海綿墊上，岔開角度儘量大，再讓你的搭檔壓住你的後背，雙手儘量往前伸，膝蓋繃直，身體放鬆，慢慢往下壓，再放鬆，再慢慢往下壓，壓到極限後，定住兩分鐘。

　　第三個是先坐在海綿墊上，將一隻腳彎曲放在身後，另一隻腳往前伸，且膝蓋不能彎曲，兩腳岔開的角度大於90度，身體往前伸，雙手捉住前腳尖，臉部儘量碰到膝蓋。

　　第四個是先坐在海綿墊上，雙腳儘量岔開，讓搭檔雙腳頂住你的腳腕，他雙手拉住你的雙手，膝蓋不能彎曲，讓搭檔慢慢將你向前拉;或摟住你的脖子，慢慢向前拉。

　　第五個是先坐在海綿墊上，雙腳合攏，腳繃直，雙手握住腳腕，讓搭檔頂住你的後背，慢慢往下壓，身體放鬆，注意調整呼吸節奏。