深蹲訓練要注意些什麼事情

　　很多健身愛好者都知道深蹲這個動作，深蹲是運動動作中比較常見的一種，做深蹲的好處有很多，但是也要有要注意的事情。下面是小編分享的深蹲訓練的注意事項，一起來看看吧。

　　深蹲訓練的注意事項

　　1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

　　4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

　　5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

　　6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。

　　7、蹲起可以加快血液迴圈，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

　　9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　10、下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。

　　11、發力時要有意識的讓臀部先用力。

　　深蹲訓練的技巧

　　加寬站距

　　較寬的站距能在深蹲時產生更大的槓桿作用。窄站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離較長，動作幅度更大，因此較難完成;寬站距深蹲時，膝、髖關節重心間的距離縮短，壓力主要落在臀部和股二頭肌上，這些部位是大重量深蹲的關鍵。

　　儘量讓足尖朝前或稍微外展，這樣會使臀部肌肉更緊張，在深蹲到最低點時產生巨大的牽張反射，這對於提高槓鈴上升速度來說至關重要。

　　繃緊下背部

　　你應當通過訓練讓下背部在深蹲時始終繃緊。整個深蹲過程中，下背部都要呈反弓狀。一旦你無法做到這一點，槓鈴重心就會前移，深蹲多半就會失敗。深蹲時，槓鈴重心必須靠近髖關節，遠離腳尖。

　　你還應該讓肩胛骨保持緊張，雙肘儘量靠前。這可以使上背部保持足夠的緊張，並使槓鈴處於正確的位置。兩點之間直線最短，因此深蹲時槓鈴也應該儘量直上直下。如果肘尖後移，槓鈴重心就會相應前移，像一座山一樣壓在你的肩膀上，讓你無法站起來。

　　雙腳“踩入地板”

　　深蹲時應想象把雙腳踩入地板。寬站距深蹲時，你必須將雙膝外展，雙腳向鞋子的外側用力，這樣能使臀部保持緊張。這也是為什麼大多數網球鞋和綜合訓練鞋都不適合深蹲的原因。

　　頭頸倚向槓鈴杆

　　這並不是讓你抬頭向天上看，而是必須目視前方，同時頭頸向後。身體也應該配合頭頸部移動，這樣頭頸就可以緊緊地倚向槓鈴杆。

　　下蹲時最後移動的應該是哪個部位?是頭部。站起時最先移動的部位呢?也是頭部。站起時，你必須竭力將頭頸和上背部後展，一定要首先移動胸部和頭部。要讓槓鈴升起，就必須先移動它。如果先收縮股四頭肌，髖部就會先於槓鈴上移，那樣容易使槓鈴重心偏前。

　　髖關節要比膝關節先移動

　　深蹲時最重要的發力部位應該是臀部和股二頭肌，這些部位才是深蹲起大重量的關鍵。

　　使用箱子

　　箱式深蹲有很多優點。首先，和不使用箱子時相比，下蹲時能夠進一步後坐，這樣可以使更多壓力落在伸髖肌群上。其次，你可以準確地蹲到預定的深度。如果你想下蹲到低於大腿水平位置5釐米的高度，只要調整箱子就行了，這樣，你每次都能蹲到預定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的離心?向心收縮迴圈，是提高爆發力的好方法。

　　學會使用腹肌的力量

　　深蹲高手都懂得在深蹲時使用腹肌的力量。你必須學會腹式呼吸，先儘量吸氣，然後收縮腹肌。面朝鏡子，深吸一口氣，觀察自己的肩部有沒有抬高。如果有，說明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必須學會將空氣吸入腹部，為了做到這一點，可以使用舉重腰帶，但腰帶要留出一格，這樣可以讓你在吸氣時腹部能外凸。舉重腰帶是練習腹式呼吸的重要輔助訓練工具。

　　腹式呼吸對深蹲幫助很大，特別是對於那些剛學會腹式呼吸的人。有些人僅僅在學會腹式呼吸後，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸還能暫時增大軀幹圍度，為深蹲創造更堅實的支撐架，這和腰部粗壯的人通常深蹲較強是一個道理。你需要讓豎脊肌、腹直肌和腹外斜肌儘量保持緊張，更好地發揮支撐作用。

　　提高動作速度

　　在爆發力訓練日，你需要儘量加快動作速度。如果你能深蹲500磅，在爆發力訓練日使用250磅的槓鈴，但訓練時仍要使出500磅的力量，每個動作都要用爆發力完成。

　　加強臀部肌肉和股二頭肌

　　股四頭肌並不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二頭肌才是。你必須將股二頭肌作為訓練的中心，每週至少“轟炸”2次。大多數人每週進行2次大重量股二頭肌訓練就可以。

　　深蹲的動作要領

　　深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，整個蹲起過程要保持重心。

　　準備：雙腿分開與肩同寬，挺直背抬頭向前看，雙臂向前伸直。

　　下蹲：腿部全和用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰，緩慢屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，背部始終保持筆直。

　　起身：穩定，腳不能移動。身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1-2秒。緩慢起身，背部始終保持筆直，直至恢復到準備動作。