怎麼用瑜伽球放鬆脊椎

　　脊椎是支撐人體的最重要的部位,而很多辦公一族脊椎都有或多或少的病患,利用瑜伽球放鬆是個不錯的方法。那麼呢?下面是小編帶你一一瞭解，希望對你有幫助!

　　1、坐於健身球上

　　如圖所示,臀部舒張,將肚臍吸向脊椎,將胸廓提離腰部,將左手放在右膝上,在呼氣的同時轉身。保持這個姿勢,呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸強度。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

　　2、坐於健身球上,擴張胸部

　　從球上滾落,直至在只有你的頭部和頸部支撐與健身球上,活躍臀大肌,讓臀部平行於地面。雙手交叉,抱於頸後。深吸一口氣,在呼氣的時候,將肘部移離身體,將將胸廓提離腰部。重複整個過程10次。

　　3、桌式姿勢

　　將健身球放在身體下面,正對臀部。在呼氣的時候,將右腿和左臂抬離地面。動態移動,吸氣,降低手臂和腿部,呼氣並將腿和手抬起。重複整個過程10次,保持這個姿勢,呼吸10次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

　　4、仰頭看犬的眼鏡蛇姿勢

　　俯臥於地,雙手放在胸部兩側,雙肘從身體兩側擠壓身體。將雙腿併攏,調動臀大肌,將肚臍吸向脊椎。

　　深吸一口氣,在呼氣的時候將胸部抬離地面。重複整個過程5次。保持這個姿勢,呼吸5次。

　　5、面部向上,仰臥於瑜伽球上

　　如雙腳踏在地板上,將膝部抬起,大腿和小腿之間的角度成90度。注意:胸部在腕關節上方。保持這個姿勢,呼吸5次。放鬆,並過渡到孩童姿勢。

　　其它放鬆脊椎的瑜伽動作

　　1、金剛魚式動作

　　跪坐於地板上,雙手放於兩大腿上,吸氣。呼氣身體慢慢向後,使頭頂逐漸觸地,雙手在胸前合十。

　　作用:伸展脊椎、頸部與後背的肌肉。

　　2、狼伸展式動作

　　雙手和足尖支撐身體,腿部儘量伸展,吸氣時頭部向後仰,使頸部前側充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時候頭部慢慢放鬆回覆到正常位置。

　　作用:這個姿勢對於26節脊髓充分拉長延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對大腦的滋養很有幫助。

　　3、鴕鳥式動作

　　雙腿分開與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時候抬頭,呼氣的時候緩慢放鬆。

　　作用:這個姿勢可以改善頸椎疲勞,可以配合哈巴狗式一起做。

　　4、牛面式動作

　　坐於地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放於異側的臀部旁邊。雙手在背後相扣,保持背部的挺拔。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。

　　作用:矯正頸椎、脊柱,擴張胸部,放鬆肩關節,令背闊肌得到伸展。

　　5、烏龜式動作

　　呼吸的兩個動作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝開啟,身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌開啟,在吸氣的時候帶動頸椎,下巴上揚。呼氣的時候,下頜靠近胸部,運動的重點在頸部。

　　作用:龜式主要鍛鍊了頸椎的靈活性,對於塑造脖子的線條,消除雙下巴也有很大的幫助。

　　6、哈巴狗式動作

　　雙腿伸直,儘量分開,上半身向下俯,雙手撐地,保持背部伸展。吸氣時,雙手垂直伸展,頭部向上抬,呼氣時,以頭頂、肘關節和雙腳為重力支撐點,保持腰背伸展。如果覺得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對韌帶的壓力。

　　脊柱退變和變化對人體的影響

　　1、形成駝背,由於人體胸段脊椎後凸現象明顯,脊柱長度縮短,身體變矮。

　　2、髓合水分的過度流失,導致椎體之間的連線關係鬆動,出現腰痛,慢性腰腿疼痛等疾患第三:由於脊柱的退化,導致腰背腹肌鬆弛,沒有足夠的張力,引起器官病變。

　　3、如果脊柱下降,那麼脊柱就會反貼於附著的血管上,讓淋巴管強變窄,從而造成組織和器官血液供應不足,引發胸悶,頭痛等情況的發生。

　　適合人群:辦公一族、司機、長期坐著工作的人、壓力大人群、肩周炎、脊柱側彎、頸椎病。

　　四、脊柱理療瑜伽體位

　　熱身:關節,腰部,脊柱等部位練習。

　　1、基本站姿準備,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆5次,活動腳踝,靈活趾關節。

　　2、吸氣時高舉雙手於頭頂,左手側平舉,呼氣身體向右側彎腰到極限,吸氣轉頭看右手指尖方向,氣順勢放下左手,配合呼吸來回看上下方向靈活頸椎。

　　3、吸氣身體回正後,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆3次,活動腳踝,靈活趾關節。

　　4、雙手在頭頂上方合十,呼氣身體向右側彎腰到極限,吸氣回正後,呼氣再向左側彎,3個回合後回正身體,吸氣踮腳,呼氣放下,反覆3次。

　　5、身體回到原始狀態,彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上,然後雙手延伸,掌心相對,把雙手向後然後延伸掌心,吸氣,立直身體。彎曲膝蓋,雙手合十,用右手肘抵住膝蓋,身體則需要向上向左,然後反方向練習。

　　6、吸氣回正身體,緩緩直立上身,呼氣身體向下摺疊成脊柱增延伸展式,吸氣還原。