上班族早餐吃什麼比較好

　　人們的健康飲食對於人們身體的健康有著至關重要的作用，尤其是對於忙碌的白領們來說，早餐更是關鍵中的關鍵。那麼，上班族早餐如何吃?下面小編就帶大家一起來詳細瞭解下吧。

　　上班族早餐吃什麼好

　　一、早餐店族

　　很多工作人員在上班途中到早餐店會買個漢堡包、喝杯奶茶，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。

　　營養師一致認為：早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，上班族不宜多吃。而奶茶也絕對不能取代牛奶，因為奶茶奶含量很少，還添加了許多糖分。

　　建議

　　要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。每天須吃3碟蔬菜***約半斤***，因這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補充。

　　不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質，所以儘可能不要跟著餐喝。這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。

　　二、燒餅油條族

　　豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。

　　燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，5%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

　　至於飯糰的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在麵包裡的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一箇中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約佔總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重體力工作者偶爾吃。

　　建議

　　這型別早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須儘量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。

　　水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。另外吃早餐也要注意時間哦!

　　三、麵包牛奶族

　　不少人早餐常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，然後喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。

　　夾餡的麵包嚐起來味美，但是營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

　　糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡路。

　　建議

　　兩歲以上的小朋友和成人，可以喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。

　　另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油***累積反式脂肪酸***、花生醬***累積黃麴毒素***或果醬***累積糖分***，並且塗少一點。

　　如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

　　四、清粥小菜族

　　清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會新增防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。

　　營養師也指出，有些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

　　建議

　　一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。

　　吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆乾、素雞等豆類製品，攝取蛋白質，至於豆腐乳和醬菜要儘量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐營養就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

　　上班族快手早餐食譜

　　1、什錦彩椒蛋煲

　　麵包2片、牛奶1袋。

　　先做雞蛋三明治，首先取兩片面包，用工具在麵包上摳出一個圓形。先將一片處理過的麵包放入平底鍋，將火調成最小火，即只有麵包鏤空處受熱，往鏤空處倒入少許油，稍微加熱後打入雞蛋一枚。等雞蛋稍稍凝固後加入芝士一片，作用是粘合兩片面包的，再把另外一片面包蓋上去。待芝士融化後將已切片的火腿蓋在芝士上，並淋一點番茄醬***根據自己口味加入果醬，沙拉醬，甜麵醬都可以的***。最後將摳下來的圓形麵包蓋上去，並將三明治翻面，繼續小火烤1分鐘就大功告成。在烤麵包的過程中，可以將香蕉切成片，加入榨汁機。之後加入1袋牛奶，1勺熟黑芝麻粉，攪拌30秒。美味的黑芝麻香蕉奶昔就做好了。

　　2、南瓜火腿疙瘩湯

　　南瓜、火腿腸、大蔥、麵粉、雞蛋、油菜、鹽、清水、雞精、香油。

　　雞蛋、清水攪拌均勻，加入少許鹽，可以使麵疙瘩更勁道，耐煮。麵粉不要一次放入，慢慢加入，邊加入，邊用筷子慢慢攪拌。攪拌至麵糊粘稠有彈性即可，放置片刻，讓麵糊餳一會。鍋子燒熱，倒入油，油熱，放入蔥花碎爆香。加入南瓜丁，煸炒。加入火腿腸丁，煸炒。煸炒片刻。加入清水。將水燒開，拿出我們的武器，小漏勺，大眼的那種!將麵糊舀入漏勺，麵糊會慢慢滴落，如果想要快速，可以用勺背輕壓，幫助流出。隨著麵疙瘩的滴落，輕輕滑動湯底，防止麵疙瘩粘連。最後，麵疙瘩全部滴落，煮一分鐘左右。放入油菜，鹽、雞精、香油，調味，關火出鍋即可。

　　3、紅棗核桃燕麥粥

　　燕麥35g、牛奶200克。

　　燕麥，牛奶，紅棗，核桃。燕麥我用了桂格即衝即食的，燕麥+牛奶拌一下，加上核桃碎和紅棗碎，我就直接用手掰碎，微波爐1min左右，吃的時候加個白煮蛋，營養全面。

　　4、彩椒煎蛋

　　紅椒或黃椒各一個，雞蛋兩個，鹽，黑胡椒粉少許。

　　紅黃彩椒各一個，雞蛋2-3個。彩椒洗淨去蒂，切成厚度均勻的彩椒圈。平底鍋加熱倒油，抹勻鍋底，下入彩椒圈。將雞蛋分別打入彩椒圈中，中小火煎制。待雞蛋凝固，撒適量鹽、黑胡椒調味即可。

　　5、核桃仁拌韭菜

　　核桃15個、韭菜50克、食鹽適量、香油幾滴。

　　將核桃一一鉗碎，剝出核桃仁，洗淨，倒入開水浸泡幾分鐘，待浸泡核桃的水顏色變深，略渾濁，撈出桃仁在冷水中反覆清洗。此時核桃仁的外衣會變得很好撕，全部去除，露出潔白的桃仁，韭菜洗淨充分甩幹水分，切成寸段和桃仁放在一起。依次加入適量的鹽和香油。充分拌勻即可食用。

　　6、鮪魚厚蛋燒

　　雞蛋5個、金槍魚罐頭50克、食鹽1/2茶匙、細香蔥2根、植物油1/2湯匙。

　　雞蛋5個，金槍魚罐頭一罐，一些香蔥末。取出一小部分魚肉，放入平底鍋中，小火慢慢煸炒成酥香的魚鬆。在大碗裡打入5顆雞蛋，再加入蔥花和剩下的魚肉，加鹽調味，攪拌均勻。平底鍋內刷一層薄植物油，倒入蛋液，轉動鍋子，待蛋液即將凝固的時候從一邊捲起，做成蛋卷，再把蛋卷移到鍋子的一側，接著倒入蛋液，即將凝固時再次捲起，反覆這個動作直到蛋液全部用完。最後將蛋卷切段，碼在盤子裡，再撒上香蔥末和剛才煎香的魚鬆。

　　7、香菇瘦肉粥

　　剩米飯，瘦肉，雞蛋，香菇，胡蘿蔔，鹽，胡椒粉，雞精。

　　米飯放鍋中加開水熬製，瘦肉切丁，用蛋清和生粉、鹽醃製一會。香菇切小丁、姜切絲、放入熬至開花的粥中攪拌均勻，再放入肉丁繼續煮十幾分鍾。放入鹽、雞精、胡椒粉，撒上蔥花即可。

　　8、牛肉南瓜軟飯

　　米飯1碗、牛肉30克、南瓜30克、西蘭花30克、植物油適量、水適量。

　　老南瓜去皮切小丁，牛肉剁碎，西蘭花切成小朵，將西蘭花放入湯鍋內用小火煮至軟爛，撈起備用。牛肉裝在漏勺裡，放入開水鍋內氽燙1分鐘撈起瀝乾水備用，平底鍋內放少許油，將南瓜丁放在鍋內翻炒1分鐘。加入氽燙過的西蘭花，牛肉碎炒勻，加入白米飯，清水1碗，大火煮開後轉小火燜約10分鐘。燜好的飯盛出即可。

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