太極樁功練習技巧要領有哪些

　　太極樁功是太極拳的精華之所在，對亞健康人群的身體和心理健康調節有著良好的效果。太極樁功的練習有很多的基本要領的。下面是小編為大家整理的太極樁功練習要領。歡迎閱讀!

　　太極樁功練習要領介紹

　　太極樁功是學拳者之必修的樁形之一，樁功的好壞直接影響到套路的發揮。就好象蓋房前必須打地基一樣。正所謂“萬丈高樓平地起”，如果地基不牢，蓋不了幾層就會自己倒塌。

　　練拳也是一樣，樁基不穩，就無法繼續下去，即使你強學下去，也是搖搖晃晃，神形欠佳。

　　太極樁功在意識修練方面不如無極樁功，但在體能訓練上又優於前者，同屬陳氏太極拳內功修練的主要功法之一。

　　其方法如下

　　腳步雙重著力與肩同寬，兩足五趾抓地，懸腳心無碾物之志。右手呈瓦壟狀置於前胸，左手四指相攏而中指外露，扣關節上勾，以‘合谷’對於腰間之‘命門’。

　　虛領頂勁，下凳微收，牙齒微攏，舌頂上鄂，以牙縫和鼻孔自然呼吸。身體下沉，呈蹲狀，默唸：“啊、嘯、嘻、噓、吹”。

　　練習太極拳常見的錯誤

　　第一是急於學多的動作

　　造成動作規格練的不紮實，不到位，你動作做的不充分，勁力沒展開，效果就不充分，克服這一點的關鍵在開始學習時不要急於學動作的數量，要求質量，而且始終僅僅抓住規格這個要點，貫穿於練拳的全過程。

　　第二是練拳時心不靜

　　太極拳是身心並練的運動，心靜則氣順，前人在說及修養時有話叫“偷得浮生半日閒”，我們在練拳時要偷得半小時閒，拋開一切雜念，專心練拳。太極拳區別於其他運動的特點之一是對性情、心境的陶冶。

　　第三是常見錯誤是套路不連貫

　　每個動作倒是做得不錯，但動作與動作之間的連續性平滑不夠，太極拳的套路是一個完整的整體，不是一個一個實體的連線，轉折處處理不好，拳的韻味就出不來，你練的也就不舒服。

　　所以要細心研究每個式子之間的連帶關係，認真處理好過渡，這樣太極拳就成了一個圓。

　　第四個常見錯誤是僵硬

　　有的人柔軟性不夠，練拳時硬來硬去，好像長拳慢練。要克服這一點，可以先練一兩個單式，反覆把太極的感覺練出來，在練其他動作。

　　第五個常見錯誤，是“軟”

　　有的專家稱之為“病態練拳”。太極拳柔和歸柔和，但她畢竟是武術，是“柔中寓剛”，人越練越精神，您別越練越萎靡不振就不對了。所以練太極拳時儘管“靜”。

　　儘管“鬆”、“柔”，但“靜中生動”，鬆柔中含張力，精神飽滿，精力充盈的，術語叫精神能“提得起”。

　　第六個常見錯誤就是交代不清

　　交代不清是練拳者對身體各部分的位置、路線不很明瞭。太極拳走的是圓形，動作在空間上沒有象算術那樣精確地以幾度幾度來定位，那樣就死板了。 

　　太極拳基本功的練習方法

　　一、行步***趟泥步或貓步***

　　是加強下肢步法的鍛鍊，是步法的基本功，持久鍛鍊能使下三路通順靈活，步法輕捷穩健。

　　1、行步的兩種練法

　　1-1、走直線

　　二腳依直線趟步前進***二腳走在一邊直線的二邊***，如果要回身，左腳在前時，右腳平提並步不落，繼續向前趟動半步處，腳尖向左扣平落與左腳成角尺形***右腳跟與左腳尖相距約三寸***，重心移到右腳，左腳平提向前靠右腳跟不落，繼續向前趟出半步，腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實***二腳跟相距五寸左右***，重心移到左腳，右腳平提靠向左腳，以後動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前，則左腳平提並步不落，以下動作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圓周形走步

　　步法與直線走有所區別，一般是左腳在圓周內側，左腳出步仍是仍是直線，而右腳向前趟出經過左腳後腳尖要向左扣落步***扣得大圓周就小，扣得少圓周就大，練時各人自行掌握***，落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走，動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”：意平***意要中定照顧全面***氣平***整體圓滿勿飄浮竄晃***，形平***肩、胯、腳心相合，行步中不能有起伏***。

　　2、行步的基本練習步驟

　　2-1、從靜立式開始，要求相同。

　　2-2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對。要求：肘、肩相平，虎口圓心手空含。

　　2-3、曲膝坐身***內裡要鬆挺***坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移併攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。

　　2-4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之後，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠***兩腳像剪刀，故叫剪刀步***右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳尖，重量徐徐移到左腳。

　　2-6、二手吸、中指微微內合，百會虛領，左膝鬆挺，內裡意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖***大趾隱白穴***鉤對膝蓋，以胯勁使右腳平提、前趟並步，二腳心平吸，二腳湧泉穴即要相接又要接地心，二腳要互相吸引***平行並步時身軀要平穩、不要有起伏***。

　　2-7、右腳向前趟出一步，以下動作與本節第4點相同***但左右腳相反***。此式是二腳交替前進。

　　二、坐功

　　坐功***包括各種坐法***也是靜功養生的重要鍛鍊方法之一，姿勢雖然和站功不同，但是要求和練法是一樣的，且坐功容易入靜，較能持久，並能夠達到以坐代睡的功效，練坐功除下肢坐著外，其餘均與基本式的要求相同，兩者的效益也是相同。

　　1、坐功的四種坐法

　　1-1、常坐法

　　姿勢與平常坐凳子一樣，要求用木板凳不可用軟墊椅子，坐進的深度不要超過三寸***約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交***，二腳平行分開，外側與肩寬，腳尖微向內扣，腳的外側要平直，如凳子此膝蓋高的話，二腳可向前伸一些，如凳子比膝蓋低，二膝可曲一點，二手放在膝蓋上或稍後一點，以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

　　1-2、便盤法

　　像東北人坐坑一樣，二腳盤起來，左腳在外，右腳在內，二小腿交叉，二腳放在大腿後部，二膝蓋放平為好。

　　1-3、單盤法

　　先將右腳放在左大腿上，左腳放在後腿後部亦可以左腳在上面返過來坐。

　　1-4、雙盤法

　　右腳仍放在左大腿上，但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣***便盤和單盤也一樣***，具體做法：左手大指尖和中指尖相連線成圓形，右手大指穿進圓中，大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處，與橫紋十字相交，右手其餘四指輕鬆地貼在左手背上，中指放在左手背無名指根上面一點，意與右手大指相接，二手自然地放在二腿之間的小腹前，二手微微向外擰，小指意對牡丹田，二肘微向前合，以感到前後對稱平衡為度，頭正身直，鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上，坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之後必須要收功***上身動作如靜***。

　　2、晃海的輔助動作

　　坐功有一個晃海的輔助動作：晃海能起到自我按摩整體內外的作用，尤其對內臟更為明顯，能夠通順、調和氣血與內臟功能，協調臟腑和經絡之氣，使之運化正常，對於消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰痠背痛及上實下虛各症，都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差，消除練功法偏後的不適感覺。具體姿勢動作：在常坐法的基礎上要周身放鬆，以腰為軸先從***男左女右***左向前向右俯身，然後向左旋轉，舒身上起再轉向左向前向右搖晃，這樣從左向右旋轉重複三十六次，然後從右到左旋轉三十六次，共晃七十二次***越慢越好***。晃時因不同的意識作用，會取得不同的效果。

　　做晃海動作應注意的事項：

　　2-1、要求做到慢、勻、鬆、靜，切忌急躁猛動。

　　2-2、切忌頭動，要以腰為軸地上身整體地晃動，人向左晃時意似向右走，這樣效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起時以身體挺直為度，身子不可後仰，否則便成反弓，精氣就會渙散。

　　2-4、晃海時要全身心融合於體內外的物質運動的資訊之中，使整個機體的各方面都得到更好的調節。

　　2-5、盤坐也可做晃海動作，雙盤與便盤同常坐法一樣，單盤時要注意如從左向右轉時，右腳要放在上面，自右向左旋轉時，左腳要放在上面。

　　三、臥功

　　臥功是靜功養生的鍛鍊方法之一，它可以利用睡眠的時間進行練功，特別為年老體弱或病者易於接受，因此法較適合於他們的身體條件。功力深厚者，可以以練代睡，效果也不亞於其他功法。臥功有二種練法：

　　1、仰臥法

　　臥床最好是用木板床，枕頭要略高一點，以仰臥時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高，則身體前後陰陽不能平衡。具體姿勢：仰面而臥，二腳交叉腳尖都微微向上鉤，下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上，下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上，右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側，手心向下。

　　2、側臥法

　　強調要向右側臥。***因為人的心臟在左側若向左側臥就會壓迫心臟***要注意右肩略向前偏一些，不要將右手臂壓在身下***右肩向前一些，背脊向後一點***，否則不能持久，並難以入靜。枕頭要高一點***與肩差不多高***，使側臥著仍能鼻準對肚臍，兩膝微曲，右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處，兩腳腳尖***趾***都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲，大指靠太陽穴，中指靠督脈的髮際穴，無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放鬆，勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上，這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時，人的精神意識必須是清醒的，不能迷糊或昏沉或困熟，關鍵是二腳尖向上鉤，若要睡覺只要二腳尖放鬆即可。

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