啞鈴鍛鍊手臂肌肉方法

　　啞鈴是比較方便放在家裡的健身器材，而且在家練習啞鈴的動作也都是簡單，可以快速的學習好的。今天，小編為你帶來。

　　啞鈴鍛鍊手臂肌肉技巧

　　1、直立，雙手各拿著一啞鈴，掌必相對。手臂保持微屈，側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下，接著緩慢下放還原。

　　2、羅馬尼亞式硬拉：直立，掌心往下推一對啞鈴，並懸在體前。通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟，稍稍屈膝，啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置，接著重複。

　　3、啞鈴飛鳥：在平凳上躺著，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。手臂保持微屈，緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下，接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置，再重複。

　　4、垂直跨步：握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

　　5、雙側啞鈴划船：掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

　　6、聳肩：握一對啞鈴，直立，努力讓肩峰聳向耳朵，接著下放，再重複，別讓肩部往前或者是往後旋轉。

　　練啞鈴有哪些好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　舉啞鈴的正確方法

　　站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方，運動軌跡呈弧線，注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3～4組，每組10～15次。

　　啞鈴推舉中的槓鈴推舉、機械推舉，都能夠較全面地鍛鍊肩部肌肉群;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉，分別能比較獨立地鍛鍊肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛鍊肩部不要過於頻繁，給它較長的休息時間，反而能取得更好的效果。

　　鍛鍊手臂肌肉妙招

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門***反手握槓***然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鑽石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

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