馬甲線性感美女車模圖片

　　馬甲線，是平坦腹部的最高境界。以下是小編為大家整理的，供大家參考!

　　圖片：馬甲線性感美女車模

　　馬甲線怎麼練?

　　第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

　　想要減脂塑形，最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。力量訓練的整體方法在下面一類人中會有詳細的介紹，因此這裡主要簡單講一下控制飲食和有氧運動。

　　控制飲食不是指節食，建議只是適當地控制一些即可，注意一些日常生活中的小細節。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧運動最好是每週2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等專案，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

　　第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

　　方案一：

　　正確運動是致勝關鍵

　　準備一套喜歡的運動裝和一雙舒適的運動鞋，它能更好地幫助你運動。儲存一張健美的馬甲線圖片，然後朝著這個方向，動起來吧!

　　馬甲線的關鍵在於體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當體脂率低於20%的時候，馬甲線就會出現!建議每週至少三次中等強度的有氧運動，先減少皮下脂肪厚度，再配合區域性肌肉雕塑運動，強化腹肌線條。

　　鍛鍊腹部的方法有很多，然而貴在堅持，以下的運動都簡單易行，堅持下來，馬甲線不是夢想!

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

　　2、坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

　　3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

　　5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿儘量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個動作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　如果想增加難度，可以躺在長椅上坐這個動作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。

　　6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個。

　　方案二：

　　腿部拉筋運動

　　1.吸氣：慢慢地解除動作平躺，並放鬆肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　2.吐氣：採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，並雙手環抱膝蓋，上半身儘可能的撐起來。

　　※ 重複步驟1～2，換邊完成規定的動作次數。