腹直肌鍛鍊方法

　　腹直肌應該是人們對男性腹肌最美好的稱呼，但不是所有男性都擁有讓人垂涎三尺的腹直肌。腹直肌怎麼練，腹直肌的鍛鍊方法有哪些呢?今天，小編為你帶來了。

　　腹直肌鍛鍊技巧

　　1、四步收腹4 Times Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩手弓起至於頭部下方，運用腰腹的力量，交換上舉雙腳，抬起腳時，讓身體與腳之間為恥90度角。

　　頻率：共30次/組。

　　2、觸足屈腹 Foot to Foot Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：左右45度角平行移動腰身，用雙手觸及腳踝，肩膀和後背皆不著地。若想挑戰更進階訓練可嘗試觸控到腳尖部分。

　　頻率：共30次/組。

　　3、觸腳屈腹Leg Up Touch Crunch訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

　　動作要領：仰躺於軟墊上，兩腳打直上舉，使身體與腳之間呈現90度角，雙手往小腿方向伸直到位。

　　頻率：共30次/組。

　　4、交臂屈腹Cross Abs Workout訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下半身維持不動，雙手交叉貼於胸前，運用腰腹力量將上身抬舉，延伸的長度可讓手肘觸到地板，重心放在上腹部。

　　頻率：共30次/組。

　　5、伸臂屈腹Arm Reaching Crunch訓練肌群：腹直肌群、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：下腰貼地，抬舉上半身，用雙手摸膝，以仰臥起坐方式訓練腹肌和腹斜肌。

　　頻率：共30次/組。

　　6、交替蜷縮Alternating Curls Abs訓練肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

　　動作要領：雙手抱頭，把重心放在腹部，往膝蓋方向上舉，扭轉側腹，左右兩側輪流進行動作。

　　頻率：共30次/組。

　　7、雙重屈腹Double Crunch訓練肌群：腹直肌群

　　動作要領：雙手自然放於身體兩側，腳尖向上雙腿併攏，腿部屈至小於45度，直到胸部快要碰到膝蓋為止，再回到原來位置。

　　頻率：共30次/組

　　8、並掌穿梭Push Through訓練肌群：腹直肌群

　　動作要領：上身彎曲，雙手自然疊放於兩腿間，腹部用力向上彎曲，雙手通過兩腿間平伸直。

　　頻率：共30次/組。

　　9、並掌穿梭***長時間***Push Thrugh

　　10、交替捲縮***慢節奏***Alternating Curls

　　模式9和10，既是完成1-8之後肌肉呼吸放鬆階段，同時對於從未感受過腹部收縮運動的人來說，也是一種輔助適應的模式。

　　完美腹肌的健身攻略

　　1.為了讓腹肌清晰地顯露出來，必須設法降低體脂水平。

　　對於大多數人，鍛鍊腹肌更確卻的說是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來，沒有較低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也沒卵用。

　　而最好的方法就是通過和控制飲食，搭配有氧運動和重量訓練消耗脂肪

　　2.你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。

　　要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。成功的腹部訓練，應該至少包含3類動作：針對腹腹直肌的訓練，如各類卷腹;針對腹斜肌的訓練，如轉體動作和體側屈;針對腹橫肌的訓練，如腹式呼吸，平板支撐。

　　3、質量遠高於數量

　　人們總是認為要想卓有成效地鍛鍊腹部，每天都得鍛鍊上好幾個小時。我們不知道那些反覆得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰痠背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛鍊也以每週2~4次為妙，每次鍛鍊之後起碼要休息一天。每次鍛鍊做3~10套動作，每套動作8~15個反覆。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。

　　4.適當增加強度

　　腹肌很棒的你，應該減少頻率同時注重鍛鍊質量，可以通過負重來完成相應腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。

　　5.放緩動作的節奏

　　完美無瑕的技巧是至關重要的。留出一點時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能做完每套動作中建議的最多次數還不覺得累，要麼就是你的動作不對，要麼就是它們太簡單了。你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。

　　6.訓練腹橫肌可以使腰圍變小

　　方法非常簡單：練習腹式呼吸即可。

　　7、腹肌鍛鍊不會讓你減去脂肪

　　腹部對鍛鍊的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛鍊，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法區域性減肥。

　　記住：全身一起減。

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