瘦腿部肌肉的方法

　　天到了，是不是很想穿上美美的短裙還有熱辣的短褲呢?那就趕快運動一下吧!今天小編為大家推薦。

　　瘦腿部肌肉的技巧

　　1、瑜伽

　　瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液迴圈,不但可以預防腿肚抽筋,還能改善腿部脹氣,降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車,瑜伽練習適合那些比較文靜,不喜歡大汗淋漓的女生。當然,其瘦腿效果也相對緩慢一些,需要長期堅持,3個月,甚至半年才會看得到效果。

　　2、慢跑

　　有句話是“慢跑減脂肪,快跑長肌肉”。因為慢跑屬於有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多餘脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一臺跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先後腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。

　　3、做高抬腿運動

　　清晨起床後,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鐘,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

　　4、踮腳

　　踮腳是一個十分簡單的動作,只需要踮起腳尖就會得到意想不到的瘦腿效果。在家裡看電視,或者是剛吃飽飯時,不要總是坐著,站起來,踮踮腳尖,既能修腿,還能預防做出大屁股。踮腳時,身體要站直,提臀夾腿,要感覺到自己的肌肉緊繃,小腿的肌肉會由腳腕處向上提起,小腿肌肉線條會顯現。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。這樣子不僅僅能夠塑造腿部線條,還能夠鍛煉出翹臀呢。

　　5、動感單車

　　45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量,動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪,其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且,練習動感單車主要鍛鍊的是大腿,還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部為中心的鍛鍊過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊,同時還能夠增強你的心肺功能。

　　6、跑步機

　　科學研究證明,跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。

　　7、原地跨步走

　　“原地跨步走”即向前大跨一步,直至後膝離地面15釐米左右,腿儘量往下壓,然後恢復站直動作,然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加練習量,這個動作與其它的鍛鍊—樣,可以先慢—些,確保讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這個動作簡單方便,可以改變肌肉的鬆弛狀態,修飾腿部線條,讓腿部在外形上顯得更健美。

　　8、下蹲

　　下蹲對於瘦腿也非常不錯,下蹲能重點瘦腿部的外側還有內側肌肉,對於梨形身材的MM更需要多練習下蹲。練習下蹲時還能看看電視或看看書轉移自己的注意力,這樣不但讓練習更輕鬆,也可以充分節約時間。下蹲要堅持練習20到30分鐘,這樣才見效。下蹲對膝蓋關節有很高的要求,有關節損傷的MM要慎重練習。

　　運動後一定要進行肌肉拉伸,讓腿部放鬆,否則容易長出大塊的肌肉。瘦腿不管要靠鍛鍊,跟食物的搭配也有很大的關係。平時應該少吃口味重的食物,少吃糖,多吃香蕉薏仁等有助於美腿的食物。

　　瘦腿部肌肉小妙招

　　1、原地抬小腿跑

　　動作要求：儘量將小腿抬高，雙手可以擺臂或者雙手插腰。

　　練習時間：45秒

　　2、左右轉身深蹲

　　動作要求：如果想鍛鍊腿部多一點，建議下蹲角度在90度角，如果想鍛鍊臀部和腿部，建議下蹲角度小於90度角。

　　練習時間：45秒

　　3、原地開合跳

　　動作要求：雙手和雙腳同時開啟或同時併攏，雙手合攏是要求擊掌。

　　練習時間：45秒

　　4、坐姿收腿

　　動作要求：以臀部為支點，收膝的同時上半身向前壓，儘可能多的收縮腹肌。

　　練習時間：45秒

　　5、左右交替箭步蹲+左右轉體

　　動作要求：箭步蹲的時候要球箭步腳的膝蓋成90度角，然後向一側轉體。

　　練習時間：45秒

　　6、俯臥撐+左右交替抬腿

　　動作要求：儘量採用標準的俯臥撐，動作的過程中要求腰腹部收緊，保持像一塊平板。

　　練習時間：45秒

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