鍛鍊大腿肌肉的方法

　　健身人士都知道腿部肌肉鍛鍊的重要性，腿部是支撐我們身體的，所以大家可以學習腿部肌肉鍛鍊方法，增強腿部力量。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊大腿肌肉的技巧

　　1、腿部肌肉鍛鍊方法槓鈴深蹲

　　對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關於這個動作這裡就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。

　　2、腿部肌肉鍛鍊方法坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛鍊,主要是鍛鍊大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設定好,其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

　　3、腿部肌肉鍛鍊方法坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊,有點像槓鈴深蹲,練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌,大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。

　　4、腿部肌肉鍛鍊方法單腳蘿蔔蹲

　　單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開平行朝前,並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳儘量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　5、腿部肌肉鍛鍊方法朝天蹬

　　雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

　　把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。

　　建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　6、腿部肌肉鍛鍊方法臥式腿彎起

　　初始姿式:做動作者為甲,輸助者為乙甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反覆進行。

　　動作作用:主要鍛鍊大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。

　　腿部肌肉的練習原理

　　大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作。後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

　　小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動。後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

　　鍛鍊腿部的好處

　　1、力量

　　腿是根基,是全身力量的源泉,強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙籤來支撐一個大身子。

　　2、增肌

　　各項研究都顯示出,深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素生長激素、睪丸酮。研究表明,當將Legday納入到訓練計劃中時,肌肉確實長得更快。

　　3、提高代謝

　　大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率,永遠有清晰的6塊腹肌,如果你是其中一份子,那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應,進而提高你的代謝,助你長期保持低皮脂。

　　4、提高運動表現

　　大部分運動都對下肢有著很高的要求,不管是需要跑、跳、還是踢,擁有強壯的下肢,就能在比賽中穩操勝券。

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