啞鈴鍛鍊手臂肌肉的方法

　　要鍛鍊手臂，你需要改變鍛鍊時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛鍊你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。今天，小編為你帶來了。

　　啞鈴鍛鍊手臂肌肉的技巧

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門反手握槓然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鑽石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

　　訓練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰的一週：雙臂鍛鍊加上月末的“極限挑戰”。好訊息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞訊息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組;引體向上、雙槓屈臂和鑽石俯臥撐在非負重狀態下儘可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯臥撐的“極限挑戰”。

　　訓練8：負重走

　　因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　啞鈴鍛鍊手臂肌肉小妙招

　　一、站立彎舉練習

　　練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動作要領：

　　1、手肘位於身體兩側;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;

　　2、重複動作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

　　3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：45度傾斜

　　動作要領：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：60度傾斜

　　動作要領：

　　1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然後慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

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