如何練出聖誕樹一樣的背闊肌

General 更新 2024年10月31日

  經常健身的人一定聽說過“聖誕樹背肌”這個評判健身的標準了。看一個人健身堅持了多久,主要看他有沒有聖誕樹一樣的背部肌肉。

  健身到位的背部輪廓,看起來就像是一顆樹,這也是很多人不斷努力的目標。擁有一副好的背部肌肉,不但能成為健身房中人人羨慕的存在,穿上衣服後也能展示自己健壯、健康、美的身材。

  那如果我們剛接觸健身不久的話,應該怎麼去鍛鍊背部肌肉呢?

  在家鍛鍊背部肌肉最簡單的動作就是啞鈴俯身划船了。啞鈴俯身划船是方便、高效的背肌訓練動作,同時不會受到場地的限制,不管在什麼地方都可以拿著兩個啞鈴操練起來,沒啞鈴還可以用裝滿沙子的瓶子代替。

  那麼“聖誕樹背闊肌”需要練習哪些部位的肌肉呢?其實很簡單,只需要兩個地方的的肌肉強壯就可以形成。一個是下背闊肌,一個是豎脊肌,只要這兩個地方足夠強壯,再把體脂率降低就可以練成了。

  在健身房中,最適合背部訓練的孤立動作就是站姿繩索下拉。這個訓練動作對於整個背部的肌肉都可以起到作用。而且這種訓練方式可以調整重量,適合體型目標不同的男女健身。

  發達的背部肌肉群是很多健身達人的標配之一,也是很多健身人最引以為傲的地方。如果你是一個健身房老顧客,那麼好看的背部肌肉是絕對不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日訓練出自己想要的“聖誕樹背”。

  看完之後你有什麼想說的,歡迎在下方留言。

  下面是3個鍛鍊的動作,供大家參考和練習,喜歡的請收好,希望對您有所幫助!

  動作一:仰臥倒置划船——屈腿

  動作要點:握住單槓,屈膝身體平行地面,雙臂伸直,身體繃直。背闊肌主動收縮用力,將胸部上拉,稍停,再伸肘恢復初始姿勢。

  組次:8-15次為一組,3組

  動作二:仰臥倒置划船——直腿

  動作要點:握住單槓,雙腿伸直身體接近平躺,雙臂伸直,身體自頭頂到腳跟呈一條直線。背闊肌主動收縮用力,將胸部上拉,稍停,再伸肘恢復初始姿勢。

  組次:8-15次為一組,3組

  動作三:引體向上——肩胛骨下拉

  動作要點:背部肌肉群收縮發力,肩胛下沉內收,身體上拉。動作關鍵是體會背部發力感覺,然後放鬆讓身體下降。

  注意事項:重點,重點,重點,重要的事情說三遍!放鬆時又不能真的讓肌肉完全不用力,肩胛放鬆狀態是在將要完全放鬆但又未完全放鬆。

  組次:5-15次為一組,3組

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