新手健身的六大方法

General 更新 2024年10月31日

  很多健身新手在剛開始的鍛鍊中都會有一個困惑,就是發現自己的健身效果並不是很好,自己每天都在鍛鍊,可是就是沒有達到很好的健身成效。

  這到底是什麼原因呢?其實很多新手在鍛鍊過程中都是悶頭的在鍛鍊,每天把自己練習得很累,讓自己感覺到我這麼努力了,應該效果是不會差的,其實這是自己在欺騙自己。

  我們在鍛鍊的同時還要去學習一些必要的健身知識,這樣可以讓你的鍛鍊效果能變得更好。

  1、先熱身,再上跑步機

  很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

  新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。

  2、練大型器械前先測平衡

  初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。

  如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。

  3、力量練習從啞鈴開始

  很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。

  新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

  4、40分鐘為最佳運動時間

  很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。

  對於健身新手來說40分鐘就足夠了,可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。

  5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身

  很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

  6、練肌肉,健身後一小時內補充食物

  對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。

  當然,如果你自身不能很方便的攝入足夠的營養量,特別是蛋白質的攝入,你可以攝入適量的蛋白粉,蛋白粉的蛋白質是非常容易被身體吸收利用的,不像食物中的還要折掉一部分。所以,建議新手剛開始鍛鍊不要過分的依賴健身補劑,如果情況特殊可以攝入適量的蛋白粉。

  新手在健身初期如果可以很好的掌握這四個健身技巧,對於你的健身成效是非常大的,它們可以讓你在健身初期得到非常大的提升。

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