跳高年度訓練計劃

　　跳高是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫杆落地等動作組成，以越過橫杆上緣的高度來計算成績的比賽專案。下面，是小編為你整理的，希望對你有幫助!

　　篇1

　　訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時

　　星期一 速度與專門練習

　　1準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。

　　2跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　3彎道半徑15米左右加速跑60米×8~10次。

　　4跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝摺疊小腿，上擺踏上1米高

　　的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。

　　5球類活動40分鐘。

　　星期二 專項技術

　　1準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。

　　2專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10;行進間踢腿向前、向

　　側、前繞環、向後。

　　3站立式起跑30米×6次

　　4墊上技巧練習：前後滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。

　　5跳繩練習：雙腳單搖向前、後各100次，單腳交換100次，雙搖跳100

　　次。

　　6專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次

　　×5;墊上仰臥挺身跳起10×3。

　　7背越式跳高弧線助跑技術練習。

　　8放鬆大步跑200米+150米+100米。

　　9放鬆跑與走步交替2000米。

　　星期三 身體訓練

　　1準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。

　　2壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。

　　3跳低欄架5個×8~10。

　　4立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。

　　5單足球接跨跳100米×3。

　　6墊上腰腹肌力量練習4組×24。

　　7墊上伸展各大肌肉群，放鬆性遊戲20分鐘。

　　星期四 小力量練習

　　1準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。

　　2快蹲10次×6組負重量為體重的70%-80%。

　　3半蹲10次×6組負重量為體重的一倍。

　　4跳欄架10個×10組。

　　5慢跑2000米，放鬆活動。

　　星期五 技術訓練

　　1準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米

　　×4 組。

　　24步助跑跳高。改進起跳過杆技術15次，8步助跑跳高15次。

　　3負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。

　　4負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。

　　5跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。

　　6單足跳30米×4組中間換足。

　　7墊上放鬆伸展運動10分鐘，活動性遊戲10分鐘。

　　星期六 身體訓練

　　1準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。

　　2連續邁步起跳50米×100次。

　　3跨步跑50米×10次。

　　4腹肌練習、背肌練習各20次×3組。

　　5組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+

　　矮子走30米。共4組。

　　6草地變速跑80米快+80米慢。共10組。

　　7放鬆伸展運動10分鐘。

　　跳高準備期3～6月周訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時

　　星期一 技術與速度力量

　　1準備活動：慢跑1000米、踢腿、跑的專門練習等。

　　2全程助跑節奏練習20次。

　　3中、短程跳高20次或頭觸高。

　　4抓舉4~6組，高翻槓鈴4~6組。

　　5持槓鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。6~8組。

　　64步助跑5級跳×20，單足多級跳各10次。

　　7加速跑120米×8。

　　8放鬆活動10分鐘。

　　星期二 速度與專項素質

　　1準備活動：慢跑1000米，肌肉伸展運動。

　　2計時跑60米×3，100米×3，150米×3。

　　3腹、背肌練習各20次×3組。

　　4負輕槓鈴30公斤邁步跳30米，後蹬跑回8組。

　　5拋實心球60次。

　　6變速跑2000米。

　　星期三 力量訓練

　　1準備活動：球類活動20分鐘。

　　2前、後拋鉛球30分鐘。

　　3快蹲負重量：相當於體重的70～90%5次×6～8組。

　　4半蹲負重量：相當於體重的一倍左右10次×6組。

　　5跳欄架10×10個，單足跳低欄5個×6組。

　　6放鬆大步跑150米×6次。

　　7慢跑2000米，放鬆活動。

　　星期四 速度

　　1準備活動：慢跑800米，在肋木上進行肌肉拉紳練習。

　　2站立式起跑30米×10次：行進間跑30米×6次。

　　3球類活動30分鐘。

　　星期五 技術與力量

　　1準備活動30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運動，跑的專門練習。

　　2全程助跑過杆練習20～30次，改進技術。

　　3抓舉和提鈴至胸各6組。

　　4快蹲計時5次×6～8組。重量約體量的80%。

　　5半蹲跳50～60公斤10次×6～8組。

　　6邁步跳50米×10，跨步跳50米×10次。

　　7慢跑2000米，放鬆伸展運動5分鐘。

　　星期六 身體訓練

　　1球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習。

　　2上坡邁步跳50米×10次。

　　3下坡快頻跑60米×10次。

　　4跨步跳100米×3，50米×3。

　　5單槓引體向上3組。單槓懸垂舉腿3組。

　　6在電影場跑臺階、跳臺階各10次。

　　7快跑80米+慢跑80米，共10～15組。

　　8腰腹肌練習。

　　9放鬆伸展運動10分鐘。

　　跳高比賽期9～10月周訓練計劃

　　訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時

　　星期一 專項技術、速度

　　1準備活動：慢跑1000米、全身伸展運動。

　　2跳高助跑練習。

　　3起跳的基本技術練習。

　　4中程及全程助跑跳高練習。

　　5站立式起跑30米×6次。

　　660米加速跑×6次。

　　7彎道跑進出彎道各4次。

　　星期二 專項技術、速度和爆發力

　　1跳高助跑與起跳技術練習。

　　2全程助跑完整技術練習。

　　3各種短跑練習。

　　4連續跳躍練習跨步跳、單足跳、立定五級跳等。

　　星期三 力量訓練、爆發力練習、速度練習

　　1力量訓練重量較輕而動作速度快。

　　2連續跳躍練習跨步跳、單足跳、組合跳等。

　　3各種短跑練習以大步跑為主。

　　星期四 積極性休息：長跑、伸展運動、按摩等

　　星期五 速度、專項技術

　　1各種短跑練習。

　　2助跑技術練習。

　　3助跑與起跳以及過杆技術練習。

　　4短、中程助跑跳高練習。

　　星期六 專項技術和測驗

　　1助跑與起跳技術練習。

　　2中、全程助跑跳高練習。

　　3各種連續跳躍練習。 4跳高測驗。

　　訓練的注意事項：

　　在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一週積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。

　　訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。

　　篇2

　　基礎練習：

　　星期一，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

　　星期二，技術練習

　　星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

　　星期四，1、技術練習2，跳深;10組*5-8次

　　星期五，負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

　　星期日 積極性的休息：比如打球等

　　每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

　　跳高是田徑運動的田賽專案之一。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫杆落地等動作組成，以越過橫杆上緣的高度來計算成績的比賽專案。跳高是運動征服高度的運動專案，是人類不屈不撓，勇攀高峰的象徵。也有人稱跳高是一項失敗者的運動，因為每次比賽，運動員在跳過一個高度以後，還要向新的高度挑戰，直到最後跳不過去為止。

　　篇3

　　基礎練習：

　　星期一，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

　　星期二，技術練習

　　星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

　　星期四，1、技術練習2，跳深;10組*5-8次

　　星期五，負重深蹲15組*10次;30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組

　　星期日 積極性的休息：比如打球等

　　每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

　　背越式的步點採用弧線助跑。先在橫杆中間外側30釐米左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點。然後再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A為弧線助跑。經過反覆背越式跳高是指背部朝向橫杆，身體各部分依次過杆的一種過杆技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過杆和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。

　　一 助跑

　　1. 助跑的任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應儘可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造儘可能大的離心加速度，有助於向橫杆方向運動。

　　2. 助跑的技術要點

　　開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。

　　二起跳

　　起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，併為過杆做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩衝和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1. 跳腿的著地、緩衝和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩衝階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀幹在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過杆所必須的旋轉衝力。

　　2.起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

　　起跳時離橫杆較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫杆。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝摺疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向裡轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫杆。

　　三過杆和落地

　　過杆就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫杆之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫杆。過杆時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫杆方向。

　　二、 學習方法

　　一 學習和掌握起跳技術

　　1. 地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝摺疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。

　　2. 步走動起跳練習

　　站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3. 弧線助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉， 有利於按"橋"型完成過杆動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。

　　二 習和掌握過杆落地技術

　　1. 地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩揹著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2. 定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。

　　此練習開始可以不用橫杆，動作熟練後再用橡皮筋、橫杆。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

　　3. 弧線助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過杆技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確;起跳充分向上"旋轉";過杆時身體舒展成"橋"與橫杆大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫杆後，肩背領先落墊。

　　三學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

　　1.全程助跑和丈量方法以左腳起跳為例

　　走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右或橫杆長的四分之一，離橫杆投影點50~90釐米處。由起跳點沿橫杆的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標誌，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線;從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

　　等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫杆約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫杆之間的距離視橫杆的增高高度而向外移。

　　2. 程助跑的練習方法

　　彎道弧線跑練習：此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

　　直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳練習：採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，儘量保持"旋起"動作至高墊頂上。

　　完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過杆練習，熟練後逐漸提高橫杆的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過杆時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過杆後肩背落墊要平穩。

　　三 、練習提示

　　一注意事項

　　1.重點掌握杆上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過杆。

　　2.學習過杆技術要多采取各種輔助練習。注意裝置的安全效能及加強保護措施。

　　3.重點抓好助跑與起跳的有機結合。

　　4.應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。

　　二錯誤動作糾正

　　1.助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好

　　產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

　　糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標誌反覆進行練習;跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

　　2. 跳向前衝力太大而跳不起來

　　產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠;最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作;助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

　　糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過杆動作。

　　3. 跳時制動大，減弱水平速度，做過杆動作時，身體壓桿

　　產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠;起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。

　　糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。

　　4."坐"著過杆，臀部及大腿碰落橫杆

　　產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠;心理上怕摔，不敢用肩背落墊;小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。

　　糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間;逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。

　　5.斜交叉過杆

　　產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。

　　糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習;弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過杆練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

　　6.杆上動作僵直

　　產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張繃直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。

　　糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過杆後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過杆練習。降低橫杆高度，用橡皮筋代替橫杆，消除心理害怕因素。

　　海綿包應厚、軟，符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的佈置，及沙坑的鬆軟都要保證十分安全。練習，就可以找到適合自己的步點。