室內腹肌的鍛鍊方法

General 更新 2024年05月31日

  現在的人由於上班時間長,加上就做辦公室容易讓自己腹部滋生贅肉,那麼有沒有什麼好的方式在下班回家就能鍛鍊自己,讓自己擁有健美腹肌呢?今天,小編為你帶來了。

  室內腹肌的鍛鍊技巧

  第一組:仰臥起坐一

  平躺於地,雙手交叉置於胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然後躺下,重複數次。至於次數則可視個人體能來決定。

  體力較差或久未運動者,可藉助於其他幫助,如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。

  另外雙手向前平伸,或輕置腦後,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉於胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

  第二組:仰臥起坐二

  將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。

  此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱於其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

  第三組:曲膝抬腿一

  平躺於地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高愈胖的人,膝蓋可愈彎,再放下,反覆數次,有助下腹肌的鍛鍊。

  第四組:曲膝抬腿二

  坐於地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  第五組:側腹肌訓練

  一手置於耳後,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反覆數次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

  第六組:側身曲膝抬腿一

  利用無把手的長沙發椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面儘可能保持平行,勿抬過高。重複數次後做另一側。

  第七組:側身曲膝抬腿二

  側躺於地,彎曲手肘,以支撐頭部,然後單腿曲膝抬起,放下,重複數次,再做另一側。此組運動除可鍛鍊側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適於一般欲保持身材的男子練習。

  第八組:懸吊抬腿運動

  利用公園裡的單槓或雙槓,雙手拉住單槓,然後膝蓋微彎抬起,再反覆。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

  當然,區域性運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合並持之以恆,才能真正收效。

  吃出六塊腹肌小妙招

  第一步:多吃

  如果你太長時間不進食,身體就會進入飢餓狀態,並且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外,還要吃另外兩餐,每隔三四小時就要給身體補充一些食物,這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。

  第二步:三餐分量從大到小

  很多人都是晚餐吃得最多,這不僅是中國的特點,甚至美國人也是如此,但這很容易讓你變胖。正確的做法是,早餐吃得最好,接下來的兩餐分量逐次減少。早餐要吃得像個國王,午餐像個王子,至於晚餐,可以像個乞丐一樣。

  第三步:用小碗小碟

  習慣用大碗大碟的減肥或者健身人士,可以改用小碗碟進食。這樣你更容易控制進食量。除此之外,小碗碟還可以幫助你吃得更慢,更容易消化,也就減少攝入的食物量。

  第四步:放棄逛超市

  曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此,當你到超市購物時,限制自己只在特點半徑的範圍內買東西。如果你不能在農產品、肉類和牛奶類的貨櫃買到的東西,就少吃為妙。

  第五步:多運動

  根據科研結果顯示,控制食譜要比運動更容易減肥,不過,你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。健康飲食大約在你減肥戰役中可以發揮80%的作用,其他的就要靠健身了。

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