怎樣運動能快速減肥

General 更新 2024年05月15日

  運動減肥方法在許多人瘦身的過程中是用的最頻繁的,相比其他減肥方法,運動減肥是最健康最綠色的方法了,運動一下出出汗不僅能燃燒大量多餘的脂肪,而且還能釋放平時生活中的各種壓力。那麼運動減肥有沒有什麼好的技巧呢?怎樣才能快速提高運動減肥的效率,讓你的減肥過程能達到事半功倍的效果呢?下面就隨小編一起來看看吧。

  快速運動減肥祕訣之一:開始運動頭2周,別量體重

  很多人在減肥的時候,每天都會測量自己的體重,其實只要在運動的第一天記錄體重就行,人後在今後的兩週時間內最好不要再稱體重了。

  因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那麼快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加或持平,但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周後會看到體重下降的好結果!

  快速運動減肥祕訣之二:有氧運動才能有效燃脂

  有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什麼是有氧運動?

  所謂的有氧運動,就是全身投入,需要長時間堅持連續的動作,比如說散步、慢跑、游泳、跳繩等,只要每天堅持半小時以上,都是很好的有氧運動方法。有氧運動減肥才是高效率的減肥方法。

  準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前後,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。

  快速運動減肥祕訣之三:早上運動是減肥最佳時機

  同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

  飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡。

  每週需要做五次的健走運動,每天完成幾公里的小目標。運動本身就是在消耗脂肪,但只這樣的的減肥停止後會有減肥效果,也就是所謂的“附加價值”,這樣下來一個月至少減掉1.5公斤,如果堅持了一年,15公斤的體重不在話下!

  如果,安排自己在早上的時間運動,可收事半功倍之效。提早起床1小時不是辦不到的問題,而是願意與否的問題。早起運動後、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會發現人生更積極、有效率!

  快速運動減肥祕訣之四:讓心跳加快但別太勉強

  減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。舉例來說,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間只要你做的完,但是,你大概會感到很吃力吧!

  但若你以快步走好像比上班前趕著打卡還慢一點點的速度走10分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

  快速運動減肥祕訣之五:運動強度夠

  有氧運動的運動強度,至少要達最大心跳率的60%以上。所以,像是週末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳痠腿麻,但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或踩踏步機。

  要減肥的人,做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度,讓你覺得有點累,但還是可以持續30分鐘以上。

  快速運動減肥祕訣之六:肌力運動增強塑身效果

  肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力運動。

  肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡因人、運動強度與時間而異。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來後,線條才會更緊緻有彈性。

  如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力不燃燒多餘的脂肪、但又不斷鍛鍊肌肉,很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,並不健康!

  在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每週的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。

  快速運動減肥祕訣之七:變化運動種類提升樂趣

  健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰,「變化不同的運動種類」也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。

  快速運動減肥祕訣之八:每週運動5-6天才瘦得快

  有氧運動可以強效燃脂,肌力運動則強化肌肉、緊實線條,並且提升代謝,兩者相輔相成。

  想減重,這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個月後,為預防基礎代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運動的時間,才能持續減重。

  想要減肥,一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。如此持續3個月,一定會瘦得漂亮!

  例如,本來一天要慢跑30分鐘,可以改成早上或晚上各健走10分鐘,中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來達成“一天運動30分鐘”的原則。

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