怎樣制定啞鈴健身計劃

　　啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，並且用啞鈴鍛鍊的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都喜歡用啞鈴健身。

　　啞鈴健身計劃系列一

　　此健身教程適合初、中級啞鈴健身愛好者學習。

　　鍛鍊器械：啞鈴和啞鈴凳。鍛鍊強度：低

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計劃

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛鍊後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充碳水化合物麥片饅頭等 如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛鍊後30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。 如果你過胖，建議不鍛鍊此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等。

　　啞鈴健身計劃系列二

　　此健身教程適合暑期有充分時間，在家鍛鍊的學生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。

　　鍛鍊器械：啞鈴和啞鈴凳。 鍛鍊強度：中。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:一週六練健身計劃。

　　如果你偏瘦適合用增肌粉，服用方法是鍛鍊後30分鐘，用1.5勺增肌粉兌牛奶搖勻，60分鐘後補充碳水化合物麥片饅頭等 如果你體重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。服用方法也是鍛鍊後30分鐘，用1勺兌牛奶搖勻。如果你腸胃不太好，建議用酸奶代替牛奶。

　　如果你過胖，建議不鍛鍊此健身計劃，或者在這個健身計劃上加40分鐘的有氧運動跑步，跳繩，動感單車，游泳，跳操等，

　　啞鈴健身計劃系列三

　　此健身教程適合體重略胖超出標準體重10斤內健身愛好者學習，體重超出10斤請以有氧鍛鍊為主

　　鍛鍊器械：啞鈴和啞鈴凳. 鍛鍊強度：低.

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴全身鍛鍊計劃

　　器械方面：每週鍛鍊3次每次鍛鍊40分鐘-60分鐘。以下每一個動作做5組，一組做20RM。如何理解RM? 假設你用8KG的啞鈴做一個動作，最多一組能做8次。那就是8rm。 我們這裡需要你用20rm的次數來鍛鍊，那麼你就得把啞鈴降低相應的重量，直到一組最多能做20rm。

　　啞鈴健身計劃系列（四）　

　此啞鈴健身計劃從板車哥體型出發，板車哥平時多以拉拽動作勞動。多以俯身前拉，轉向側拉等鍛鍊動作。所以，我們這裡安排的主要鍛鍊動作，如硬拉，臥推，深蹲等。並偏向鍛鍊上半身肌肉，腹肌是板車哥的肌肉的明顯特徵，所以每次的鍛鍊都安排了一組腹肌動作。

　　1:先各種熱身5-10分鐘。

　　2:啞鈴健身計劃。

　　動作以4組，每組12RM，提高了肌肉的耐力和增加分離度。體重略胖的朋友，請把組數增加到5組每組15次。過胖的朋友，請先以有氧鍛鍊為主跑步，跳繩，單車等強氧運動，此計劃可以暫時不做。