運動後如何放鬆腿部肌肉

General 更新 2024年03月28日

  運動後做一些拉伸動作放鬆腿部肌肉,不僅能瘦腿還能拉伸腿部線條,讓你的腿又細又長。下面跟大家分享一組有效放鬆腿部的運動,希望對你有用。

  :大腿前側練習

  連續性的腿部交替彎曲,有效幫助緊實大腿達到瘦大腿目的。共3個步驟建議整套練習,重複12次為佳。

  1、兩手握拳,彎曲手肘向上舉起,拳頭落在額頭前兩側,雙腿開啟與肩同寬,眼視前方。

  2、在動作一的基礎上,身體前傾,然後抬起右腿,使得大腿與腹部貼近,彎曲的手臂與大腿交錯。左腿可微曲以協助身體平衡。

  3、快速地將右腿向前踢出,並儘可能地往高踢。同時,雙手從彎曲狀態轉為向下伸直。完成一整套後可換腿進行相同的練習,兩腿交替練習完成大腿前側的鍛鍊。

  :大腿後方的練習

  1、身體平躺在地上,兩手平放在腰側,雙腿彎膝立起,膝蓋併攏,大腿到膝蓋位置間放置一毛巾,夾緊,兩腳分開與肩同寬。

  2、臀部用力,背部挺直,使得腰腿臀處於同一直線。注意毛巾不要滑落,雙手與腳觸地,避免身體失衡,跌落在地上。

  3、腳跟觸地,腳尖抬起,大腿部依舊保持緊夾狀態,不讓毛巾下跌。整個動作保持1分鐘,然後慢慢回到原來的位置。

  :腳踝運動

  整套動作以鍛鍊踝關節和小腿為主。一次性進行左,右交替動作,重複約20次。

  1、雙手叉腰,眼視前方,右腳向前伸出,腳尖觸地,腳跟抬起。

  2、右腿彎膝,重心落在右腿,可微微向右突出骨盆位置。注意背部挺直。

  3、上半身保持不動,左腿向前邁出一步,右腳腳尖觸地,腳跟抬起。動作完成後可換腿進行相同的練習。

  :鍛鍊小腿

  1、雙手叉腰,左腿向後一個步子的位置,兩腳掌觸地。重心落在右腿上。

  2、身體向前傾斜,右腿彎曲,並使得腰臀以及左腿處於同一直線。如此迴圈前進,姐妹們也可以在上樓梯時進行,效果會更為明顯。

  :健身球瘦小腿

  功效

  消除蘿蔔腿,刺激胸部堅挺渾圓,修正背部姿勢,增強免疫力與肺部功能。1次約耗費2分鐘。

  運動次數

  3次,共花6分鐘,效果熱量150千卡。

  step1

  躺在墊子或大浴巾上,將球放在胸骨後方,雙手自然放下,可以擴充套件胸腔,增強呼吸。

  step2

  屈膝,臀部上抬將球夾在雙膝之間。

  step3

  右腿前伸,左腿後拉,讓球在小腿間滑動不掉落。

  step4

  換邊,左腿前伸,右腿後拉。

  step5

  雙腿夾球向上伸直,身體與雙腿呈90°彎曲。

  step6

  雙腿倒向頭的方向,以腰部支撐。

  step7

  膝蓋彎曲,回正。

  tips

  沒有充氣球,可以用大毛巾捲成球或小抱枕代替。

  運動後放鬆腿部肌肉應食用的食物:

  1、番茄

  番茄富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿蔔素和鈣等元素。它有利尿以及去除痠痛的功效,長時間站立的美女,可以多吃蕃茄去除腿部疲勞。建議蕃茄儘量生吃,做成沙拉,果汁或直接吃都可以,經過烹飪後的番茄,營養會大量流失。

  2、芝麻

  提供人體所需的維他命E、B1、鈣質,芝麻含有的“亞麻仁油酸”可以祛除附在血管內的膽固醇,令新陳代謝更好,減肥瘦腿就輕鬆得多。每天吃點兒芝麻,會對美腿很有幫助。將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收效果更佳。

  3、香蕉

  香蕉富含鉀,可以瘦腿的,不過卡路里較其他水果偏高,可以多吃柚子,每天吃兩三根香蕉。適當少吃些主食,就能看到瘦腿的效果。不過也正是因為富含鉀離子,所以又明顯水腫和需要禁鹽的病人不宜多吃。

  4、紅豆

  紅豆富含維他命B1、B2、蛋白質及多種礦物質,有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等功效。多吃可預防及治療腳腫,有減肥之效。其石鹼成分可增加腸胃蠕動,減少便祕促進排尿,消除心臟或腎病所引起的浮腫。

  另外其纖維有助排洩體內鹽分、脂肪等廢物,在瘦腿上有很大效果。雖然紅豆是營養成分極高的碳水化合物,但在消化過程中,其豆類纖維易在腸道發生產氣現象。因此腸胃較弱的人,在食用紅豆後,會有脹氣等不適感。

  5、木瓜

  木瓜是維生素A元含量很高的一種水果,還富含維生素C和可溶性的鈣……木瓜中的木瓜蛋白酶,可將脂肪分解為脂肪酸。

  現代醫學發現,木瓜中含有一種酵素,能消化蛋白質,有利於人體對食物進行消化和吸收,故有健脾食之功。但是要記住木瓜不適宜孕婦、過敏體質人士。

  6、蘋果

  它是另類水果,其含鈣量比一般水果豐富很多,有助於代謝掉體內多餘鹽份。蘋果中富含粗纖維,可促進腸胃蠕動,協助人體順利排出廢物,減少有害物質對面板的危害。

  7、蛋

  蛋裡含豐富維生素A和維生素B2,維生素A給你雙腿滑嫩嫩的肌膚,維生素B2則可消除腿部脂肪。

  8、葡萄柚

  獨特的“枸椽酸”成份,使新陳代謝更順暢,卡路里低,含鉀量卻是水果中的前幾名。渴望加入美腿小姐的行列,先嚐嘗葡萄柚的酸滋味!

  9、芹菜

  菜營養十分豐富,鈣、磷和鐵的含量都很高,芹菜中還含豐富的胡蘿蔔素和多種維生素等,對人體健康都十分有益。能補充筆直雙腿所需的鈣質,芹菜對心臟不錯,又有充沛的鉀,可預防下半身浮腫的現象。

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