長跑運動者吃哪些食物比較好

　　長跑是一項非常考驗耐力和意志的運動，而且運動量巨大，長跑完之後最好注意飲食搭配，才能更好的恢復自己。下面是小編分享的長跑運動者吃的食物，一起來看看吧。

　　長跑運動者吃的食物

　　1、香蕉

　　如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。

　　專家建議，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

　　2、漿果

　　經過跑步這樣大運動量鍛鍊後，你的雙腿可能感覺痠痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。

　　那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

　　3、花菜

　　花菜被稱為“營養的發電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素。據專家介紹，這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

　　4、低脂酸奶

　　跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。

　　一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。

　　5、燕麥片

　　燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。

　　實際上，據科研人員研究發現，在跑步前24小時進食的食品都可能引發腸胃問題。以下三大食品類應該避免：

　　1、高纖維食品：包括所有全穀類、蔬菜、豆類和高纖維的水果，它們可能導致腸胃病和腹瀉。

　　2、高脂肪食品：例如油炸食物、乳酪、漢堡或者烤肉等，此類食品難以消化，跑步期間會令胃難受。

　　3、為咖啡因，像咖啡和含有咖啡因的飲料，也會引致腸胃問題和腹瀉。

　　跑步後大約一小時後在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

　　長跑時的注意事項

　　1、進行長跑前，應做好熱身準備，可以採用小步慢跑、壓腿、活動身體的各個關節，當感到身上有些出汗時，應該說熱身充分了。

　　2、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，很易受寒感冒。應該穿寬鬆保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　3、長跑時要保護好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關節損傷。

　　4、跑步過程中，一定要深呼吸，且呼吸要有節奏。三步一吸五步一呼，特別是在冬季，由於冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應半張嘴，並用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過程中，如感到不適，腿發沉、胸發悶，當不想繼續跑下去時，就要適當降低跑速，調節好呼吸。

　　5、跑步時注意力要集中。不要與朋友邊跑邊聊天，應仔細觀察地面和周圍環境，避免發生意外。

　　6、跑完後，不要急於坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然後捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。長跑前後，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負擔。長跑後大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應休息一會兒再慢慢喝水，而且不能一次性喝得過飽。

　　長跑運動的技巧

　　一、起跑後要力爭搶佔有利位置。鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

　　二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

　　三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。

　　四、“極點”的處理。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

　　五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。

　　六、頂風時最好跑在第二、三位。

　　七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

　　八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

　　九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。

　　十、可在最後150～200米處進入衝刺跑。開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

　　十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

　　十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略只要超過前者即可，不必用力過度。臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

　　十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。

　　十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。