快速瘦身運動方法

　　隨著人們的生活質量的提高，很多人都非常的關心自己的身體健康和狀態問題了，因此，瘦身也是越來越流行的一個話題了，如何才能快速瘦下來呢?下面隨小編一起來看看吧。

　　快速瘦身的瑜伽操

　　屈膝擺盪

　　目標：肩膀、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腳開啟，比肩稍寬。腳趾朝身體外側，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

　　2、保持手臂不動，從腰部開始慢慢地向左擺動身體，形成一個屈膝姿勢。

　　3、回覆站姿，然後變成向右擺動身體。

　　4、做10次。

　　單腿下壓

　　目標：肩膀、腹部、臀部和腿

　　1、兩手伸直，手臂夾住一個球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

　　2、稍稍彎曲左腿，身體向下8釐米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

　　3、換腿重複練習。

　　腿部伸展坐

　　目標：腹部、大腿內側

　　1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內側夾住球。

　　2、膝蓋靜止不動，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對角線伸展。

　　3、放下腳，重複20次。

　　扭身下蹲

　　目標：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

　　1、站立，兩腿開啟，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側，手臂伸直，兩手握住球，位於胸前高度。

　　2、舉起右腳後跟，身體扭轉至右邊，然後下降成為下蹲姿勢。左膝蓋位於左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

　　3、回覆初始姿勢，舉起左腳後跟，身體扭向左邊。

　　4、做10次。

　　扭身抬腿

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、臀部

　　1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位於左臀前。右膝蓋彎曲，位於身體後面。兩手下壓位於胸口位置的球。

　　2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高於膝蓋，然後膝蓋下壓3釐米。

　　3、做20次，換邊重複。

　　不對稱俯臥撐

　　目標：胸部、三頭肌和腹部

　　1、以全身俯臥撐的姿勢開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

　　2、身體下降，胸部位於球的上面，然後身體撐回原來姿勢。

　　3、做10次。換邊，球放在左手上，重複。

　　旋轉傳球

　　目標：胸部、三頭肌、腹部、二頭肌和臀部

　　1、端坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上。兩手握球，位於胸口位置。手肘稍稍向外。旋轉上半身，使腰部碰到地面。

　　2、坐起來，身體轉向左邊的時候伸直左腿。伸直雙手，使球位於左大腿位置。回覆初始姿勢。

　　3、換邊，重複20次。

　　一週練習三次，你可能需要的是一個排球或者籃球。

　　動感單車對瘦身好嗎

　　1.動感單車所用的車體是按人體工程力學設計的，可供不同的身高、體重的人士隨意選擇，安全腳套始終固定在蹬板上，這有效地提高了運動的安全係數。讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉功能，而且在鍛鍊耐力的同時，會燃燒大量的脂肪，達到減肥的目的。

　　2.專業健身單車的設計非常適合有氧訓練，一般可分為力度騎行和強度騎行兩種。前者主要是模擬山路騎車環境，騎車時增加腿部力量，達到鍛鍊腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而後者能達到減肥效果，是一項非常劇烈的運動。在運動時，一定要控制呼吸節奏，以便緩解騎車時帶來的疲勞。

　　3.同時，騎動感單車可以針對性的對臀部、大腿等大肌群起到健美作用，增強人體的下肢力量。一般單靠動感單車是達不到很明顯的減肥效果的，必須配合一些器械練習，同時在每次練完動感單車時，還要有一些舒展性的類似瑜伽這樣的運動。

　　4.由於動感單車這項運動對人體心肺功能的提高是很顯著的動感，它平均每小時燃燒體內的脂肪也非常多，一般練習時長為45分鐘。而這45分鐘的單車課會燃燒400到500卡路里熱量，相當於長跑一個半小時!

　　5.練習動感單車需要循序漸進。

　　如果你是一個長時間久坐的辦公一族，初次嘗試動感單車，你可以多諮詢一下教練，不能一上來就做大強度的練習。譬如你可以按照這樣的方法進行訓練：10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息→10分鐘騎行→休息。隨著鍛鍊程度提高，你可以將3組10分鐘的騎行改為2組，然後將騎行時間延長為15分鐘。接著你可以將騎行的時間延長到20分鐘、30分鐘，慢慢提高到45分鐘。等到身體能夠適應45分鐘的騎行之後便可以增加難度。

　　動感單車快速瘦身方法

　　1.熱身

　　在進行動感單車專案之前，除了要做點強度小的運動之外，正式的課堂上還會有針對性的熱身程式。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應該高度重視。

　　2.腿部伸展

　　因為大腿是動感單車運動的中心，要特別注意被拉傷。雙腿儘量分開，左側膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉移到左邊，右腿完全伸展，注意腳尖向前，感覺大腿內側肌肉繃緊然後堅持5秒鐘，換腿再做。也可以藉助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫樑上，右腿向後伸展，上身略微前傾，活動腿部的韌帶和肌肉，然後換腿做。

　　3.側腰伸展

　　在模擬單車經過緊急彎道時，上半身要左右晃動，以腰部力量控制重心，使之繼續保證在單車上，腰部容易受傷。可以做一組簡單動作，保持身體挺直，下半身保持不動，上半身做90度扭轉;也可以做側腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上，上半身向右側彎曲。兩側各做5次。

　　4.壓肩

　　鑑於整個身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關節的壓力非常大，舒展肩關節非常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，儘量讓身體向地面方向靠近。

　　5.騎行

　　只要調整好坐姿，踏著節奏走就行。根據車把的形狀，分為四個把位，循序漸進地鍛鍊腹斜肌、背闊和手臂。

　　6.上坡

　　旋轉重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時上半身前傾，接著需要整個身體離開座位才能讓輪子旋轉起來。這個重量的控制非常關鍵，千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運動，而是要掌握主動權，完全把握金屬輪的轉速，將力量著重放在大腿上，同時能夠感覺臀部和背部肌肉群此時也非常緊張，非常吃力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負擔，鍛鍊的重心是大腿和小腿的肌肉。

　　7.下坡

　　製造下坡的感覺可以把重量控制鈕調到最輕，腿部基本沒有負擔。輕鬆地踩踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手開啟伸展，像要和清風擁抱一樣，把運動的強度降到最小。

　　8.彎道

　　上半身一定要和腿部配合運動才能達到整體減脂的效果，模擬急速轉彎時，雙手緊握車把，上半身向左右兩側探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量控制上半身的幅度。