瘦腰腹的方法
腰腹總是微微隆起,看似就像是懷孕一般,其實都是脂肪惹的禍,那麼想要瘦小腹的話選擇什麼方法好呢?下面就跟小編一起看看吧。
簡單又易堅持瘦腰腹小動作
1、深蹲+腹部扭轉
雙腿開啟與肩同寬,雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶,將雙手放於胸前。
向下深蹲,起來時身體向左扭轉,抬右膝靠近胸前。
重複深蹲,起來時身體向左扭轉,抬左膝靠近胸前。
2、負重仰臥起坐
仰臥,雙手雙腿向上翹起。
雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶
捲曲腹部,雙腿彎曲90°,雙手向前伸展觸控腳趾。
3、V型觸控腳趾
身體90°坐立,雙腿雙手向上形成一個V型。
保持平衡,左手交叉觸控右腳,相反,右手觸控左腳。
4、腿彎曲向上抬起
雙手伸直撐地,右腿向胸部彎曲,左腿伸直,堅持3秒。
臀部向上抬起,彎曲的右腿像後上方抬起,高於頭頂,堅持3秒鐘。
右腿一個30秒後換左腿。
5、攀山步
四肢撐地,雙腿彎曲90°。
左腿不動,右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位,換左腿保持15秒。
6、側拉伸
站立,單手將啞鈴裝滿水的礦泉水瓶舉過頭頂。
身體向一側用力彎曲,胸部和頭部儘量向上,另一隻手用力去觸控腳尖。
然後收回,換另一邊。
7、側支撐
單側平板支撐,瘦腹和臀部,保持身體為一條線,臀部抬起。
將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟,位於上面的手臂也同時彎曲開啟。
然後還原重複30秒,之後換另一邊。
8、屈腿收腹
主要鍛鍊部位:下腹肌。
上身保持不動,手放在身體兩邊,屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,但腳不要著地,用腹部控制,每組15個,共三組,中間休息30~40秒鐘。
瘦腰腹要多做伸展運動
運動無論是對減重還是保持身形,都有著不可忽視的作用。所以對瘦小腹,也有這麼一套相關的運動。
1、卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直於地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側,腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側上下揮動,並有節奏地拍打地面。30次為一組。
注意:做這個動作時,脖子要放鬆,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
2、瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然後換一條腿進行,同樣是保持10秒。反覆10次為一組。
注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內臟器官。
3、單腳扭轉
a. 坐於墊上,右腳往前伸直,左腳彎曲並靠於右膝內側,右手抱住左膝,左手支撐在臀部後方,視線往前看。要保持身體直立,不要駝背,停留3~5個呼吸。
b. 上半身挺直往左後方扭轉,視線注視後方,確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上,緩慢將左手朝向天空舉起,停留3~5個呼吸後,再換邊練習。左手儘量往上伸直,讓身體有更多伸展。
4、船式
a.坐於墊上,雙腳屈膝合併,腳尖輕輕的放在地上,雙手置於臀部後方,上半身儘量挺直並維持一直線,眼睛直視前方。脖子不要縮起來,保持平穩放鬆。停留3~5個呼吸。
b.慢慢的將腳掌離地,手不要抬起來,感覺腹部肌肉用力,保持身體穩定後,可將雙腳小腿提高,雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側,停留3~5個唿吸,注意身體不要搖晃。腰部挺直勿駝背,雙手緊貼地面,成為支撐身體的力量。
瘦腰腹的兩款食譜
1、赤小豆粥
材料:赤小豆30克,粳米50克。
做法:將赤小豆、粳米洗淨、入鍋,加清水煮至米爛成粥。
注意:每日2次,作早晚餐食用,久服可利水溼、健脾、減重。
2、鮮拌三皮
材料:西瓜皮200克,黃瓜皮200克,冬瓜皮200克。
做法:將西瓜皮颳去蠟質外皮,冬瓜皮颳去絨毛外皮,與黃瓜皮一起,在開水鍋內焯一下,待冷卻後切成條狀,放入少許鹽、味精,裝盤食用。
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