臥推的時候怎麼呼吸才是正確的

　　臥推是一項危險度和收穫並存的運動，練過臥推的都知道，一組動作下來能收穫不少，非常有效。掌握正確的臥推呼吸竅門，才能更好的練習臥推。下面是小編分享的臥推的呼吸方法，一起來看看吧。

　　臥推的呼吸方法

　　我們在臥推時一般比較推薦同步式呼吸法。

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種：

　　1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。

　　2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

　　這是臥推訓練最常採用的方法!

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，為達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

　　臥推怎麼練更好

　　第一步：儘可能挺胸向後收肩胛骨，再緊接著儘可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態

　　第二步：在柔韌度允許的情況下，儘可能向內向裡移動雙腳，臀部不能離開椅面。

　　在做好這兩步之後，你會自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過以上兩步自然而然實現的挺腰效果。

　　對於力量舉跟健美這兩項運動跟訓練體系，考慮到大部分普通人所希望實現的目標，更美觀的身材肌肉含量增加，體脂更低等，更大的力量，更好的身體素質，力量舉跟健美並沒有太多衝突的地方，你是可以通過訓練力量舉或健美，或兩種方式綜合進行來實現自己的訓練目的的。而且真正實際來說，並沒有多少人以成為健美運動員，或力量舉運動員為目的在進行鍼對性的訓練，所以也沒有必要一定把自己沉浸在某個特定的訓練體系跟方式當中，而不去嘗試瞭解更多也一樣有趣有效的方式。

　　臥推訓練心得

　　健身是把整容刀，臥推會不可避免的帶動肩前束一起發力，尤其是上斜臥推，以至於三角肌前束明顯強於中和後束，都有點肩膀內扣的感覺了。改變一下訓練順序，按照後束3個動作中束2個動作前束1個動作來練，持續把後束中束先刺激酸爽到位!

　　跑回來的路上做總結，最近有啥進步呢，昨天臥推可以40公斤了，得有保護，可以做6個一組。抓握力有所長進，懸垂舉腿15個加l-sit5秒可以按組做且不會因為抓不住掉下來，下次組個數可以增加了。跑步40分鐘7公里的配速可以大多控制在5分半以內了，跑個5分10來秒也不用太努，因為最近在學習和調整新的跑姿，但7公里現在是個坎兒，雖然到8公里也就是多跑5分鐘的事兒，但一到7公里就不想跑了，下月要打破這個慣性，希望下個月跑8公里成習慣，臥推40每組8個，臀推100公斤可以按組，腹肌更清晰，體脂再低一些。