健康運動強度的適度

　　從客觀上來說，運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之一。下面就讓我們一起來看看健康運動怎樣適度?

　　從客觀上來說，運動強度是指身體練習對人體生理刺激的程度。是構成運動量的因素之

　　一。常用生理指標表示其量值。

　　如以心率衡量學校體育課運動量的大小，一般認為，120次/分以下的運動量為小;120～150次/分的運動量為中等;150～180次/分或超過180次/分的運動量為大。

　　然而不同體質的人，運動的強度不同

　　從主觀上來說，經過運動後，運動的強度的檢驗標準是經過運動，自己感覺很舒服，不感到疲勞為最佳;如果經過運動後，身體感覺不適，說明強度過大。 用運動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。如果在運動中過於輕鬆，說明運動負荷過小。一般人在進行體育運動時，應有一定的疲勞感，表現為呼吸、心跳加快及出汗等，此時是比較適宜的運動負荷。但若人在運動中感到過於吃力，出汗過多，則說明運動負荷過大。

　　此外，鍛鍊者還可根據食慾、睡眠、精神狀態等主觀感覺來監測運動負荷。在運動的最初階段會感到肌肉痠痛、身體疲勞，這是一種正常的生理反應。但若持續感到疲勞，或是睡眠不好、食慾不振，則說明運動負荷過大，應有針對性地進行調整。

　　運動不足可能會引起以下疾病

　　1、使胸腔血液不足，導致人的心、肺功能進一步降低。

　　2、長期不動會引發全身肌肉痠痛、脖子僵硬和頭痛頭暈。

　　3、使人的全身血管血容量減少，心臟功能減退，加重中老年人的心臟病，提前發生動脈硬化、冠心病和高血壓等病症。

　　4、容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振等症狀，加重人的腹脹、便祕、消化不良等消化系統症狀。

　　5、會導致人心理壓抑，愛發無名之火，精神狀態欠佳。

　　6、會使人的腦供血不足，導致腦供氧和營養物質減少，加重人體乏力、失眠、記憶力減退並增大患老年性痴呆症的可能性。 總之，長期不運動對人們生活的影響非常的大，不僅會造成身體的問題，同時也會對引起心理的問題。

　　然而，並不是越運動，越健康。運動過量跟運動不足一樣有害健康，過量的鍛鍊對人的傷害，與懶惰地宅在家中幾乎一樣。科學家通過資料分析發現，只要每週運動時間不超過14小時，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。運動對人類的身體和精神健康都有好處，然而，如果超過了上限，鍛鍊就將“過猶不及”，不僅不利於身體健康，甚至可能帶來一些傷害。 運動過度會感到口渴噁心 、飢餓難耐 、頭暈目眩 、頭痛心慌 、精神疲憊 、四肢無力 、喘息氣粗 、胸部大汗 、關節疼痛 、肌肉痠痛 等。

　　因此，掌握好運動強度的適度尤為重要，適度運動，健康生活!

　　適度運動的判定

　　所謂適度運動、意思就是運動的時候心率比平時靜止時高出50%-60%的強度水平。

　　不同的權威機構、譬如美國心臟協會aha、美國疾控中心cdc對於經常運動的推薦稍有差別、但是總體上都建議每週至少要保證150分鐘每天30分鐘、5天的適度運動。

　　那麼哪些專案以及強度算是適度運動?下面是一些公眾都能嘗試的運動專案：

　　①30分鐘內不停歇步行3.2公里。

　　②30分鐘內不停歇騎車8公里。

　　③20分鐘內不停歇游泳。

　　④15分鐘內奔跑2.4公里。

　　⑤做水中有氧操30分鐘。

　　⑥打排球45分鐘。

　　⑦打街頭籃球20分鐘。

　　⑧跳繩15分鐘。

　　⑨爬樓梯15分鐘。

　　還有一些不那麼刻意的、順便能把日常瑣碎處理掉的運動專案也可以參考、譬如：

　　①自己洗車45分鐘到1小時。

　　②自己搞園藝30分鐘到45分鐘。

　　③耙落葉30分鐘。

　　④跳舞30分鐘。

　　說到這裡、你就會注意到上述所有專案持續時間都超過了10分鐘。

　　這是因為、假如你希望在鍛鍊過程中收穫心血管健康方面的益處的話、

　　持續10分鐘是最基本條件。

　　剛開始堅持鍛鍊者就應該從每次堅持10到20分鐘開始。

　　如果之前的習慣是每天久坐的、或者身上有一些相關疾患的、千萬不要突然高強度運動、而是要

　　非常溫和地慢慢加碼、同時注意自己身體的反應。

　　同時、上述例子都是圍繞心血管健康收益展開的。假如你想要更加全面、那就應該再納入力量訓練。

　　運動心率的自測方法

　　當運動強度處於適當程度的時候、你應該還能夠和人說話、而不至於

　　大口喘氣。這個時候說話的確比通常情況下費勁一些、但是你依然能夠完整地完成對話。

　　不過假如你希望更加科學一些的話、那你首先就要測量一下你的靜息心率resting heart rate了。每天早上起床的時候不妨可以自測一下脈搏來取得資料。

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