冬天戶外跑步需要注意哪些事情

General 更新 2024年05月12日

  冬天的戶外溫度一般比室內要低一些,所以去戶外跑步首先就是要保暖。那麼冬天的時候喜歡跑步的人群應該注意哪些事項?下面是小編分享的冬天戶外跑步注意事項,一起來看看吧。

  冬天戶外跑步注意事項

  穿著

  提一遍戶外的三層穿衣法。它基本原理是:外層防風、中間層形成空氣保暖層、內衣層透氣速幹。出門跑步,請默默的脫掉那些本來穿在裡面的純棉的秋衣秋褲吧,純棉被汗水打溼的感覺真的很不爽。內衣還是儘量選擇透氣速乾的面料把,COOLMAX是個不錯的選擇。至於中間層,根據氣溫,可選抓絨、薄羽絨。最外層要有防風的效果,可以選擇戶外軟殼或者專門的跑步夾克。一些配件在冬天成了必需品,帽子、手套、耳包都讓你覺得世界充滿善意。想了解更詳細的冬日跑步穿著,請戳我的另一篇文章寒潮來襲,如何跑得不失溫度又不失風度?。

  重新規劃線路

  如果說夏日裡,你可以盡情跑著去探索未知的路線,那在冬天還請謹慎為妙。跑一條相對更熟悉的路線,這條路線的距離最好往返相加是你每天想達成的距離,也就意味著你跑了一段距離之後,還要有力氣跑著回到家裡,否則出汗之後被寒風吹拂,感冒可能也即將光顧。池子所在的東北的冬天,有很多小路,是一層冰一層雪的,除了穿一雙抓地好的跑鞋之外,就是一定要時刻注意腳下。跑步的時候,儘量選擇沒有被冰雪覆蓋的路面。

  充分再充分的熱身

  寒冷的天氣裡,人的整個迴圈系統啟動會變慢,肌肉和關節在熱身不夠充分的條件下,更容易出現傷痛。所以,請做好充分再充分的熱身,讓整個身體努力調整好狀態,再開始跑步。熱身可以在出門前拉伸,做一些跑跳、高抬腿的動作,讓身體迅速暖起來。然後在開始跑步的前10分鐘慢慢啟動,不必急於加速。

  跑步時間的選擇

  如果只能做晨跑一族,最最重要的是要做好保溫工作。倘若跑步時間比較自由,儘量選擇氣溫相對較高的午後。你會發現,大晴天跑步時,周身再撒上一片冬日的暖陽,頓時覺得,能夠活著,還能跑步,人生真TM美好。

  呼吸

  呼吸並沒有特定的方式,有人兩步一吸兩步一呼、也有人三步一吸三步一呼,自己感到舒服的就是最好的方式,相反突然改變長久以來的呼吸方式,極其容易引起岔氣。這就像在健身圈裡,有人宣稱走路時加大髖角可以起到練腹肌的作用,於是乎很多人跟著去學了,最後竟忘記該如何走路。呼吸本來是一種本能,跑步時只需要嘴巴微微張開,用舌頭輕抵上牙齦以防冷空氣直入,呼吸要有節奏、要柔和清淺,不動聲色。

  速度且慢

  冬天裡氣溫低,普遍穿的比較多,再加上人體的熱身需要更久、啟動也較慢,還是比較適合有氧慢跑的,其他像間歇變速跑或者速度訓練請酌情減少,畢竟,我們大多數跑步者都不是專業運動員,用不著冬練三九,一味蠻幹只會增加受傷的機會,最後得不償失。

  霧霾天見機行事

  霧霾天最是讓人無奈,爆表的時候出門連呼吸都感覺到嗆,這種時候還是請移步室內健身房跑步吧,或者抗阻訓練、HIIT都是不錯的交叉訓練方式。

  冬天戶外跑步好嗎

  生命在於運動,運動有利於健康。但在冬季這個特殊的季節裡,如何選擇合適的健身時間,達到強身健體的目的,聽聽專業教練的意見吧。

  最佳時間14:00~19:00

  人體活動受“生物鐘”控制,按“生物鐘”規律來安排運動時間,對健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時,室外溫度比較高,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,很容易興奮,比較容易進入運動狀態。

  下午:14:00~16:00:是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間高出50%。

  黃昏:17:00~19:00:特別是太陽西落時,人體運動能力達到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。不宜運動的時間

  進餐後:這時較多的血液流向胃腸部,以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化,時間一長會導致腸胃系統的疾病,影響身體的健康。因此,飯後最好靜坐或半臥30~45分鐘後運動。

  飲酒後:酒精吸收到血液中,進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐後運動相比,酒後運動對人體產生的消極影響更大。

  呼吸冰冷的空氣會對肺不好嗎

  答案是否定的,儘管你可偶爾會有這樣的感覺,尤其是在天氣變冷的最初幾天。人的身體有顯著的能力來將吸入的空氣變得溫暖,從而避免對呼吸道和肺部造成損害。有些人抱怨冬天跑步口腔裡面有血腥味,尤其是跑步強度加大的時候,儘管造成這種現象的原因尚不明確,但大部分人認為這無關緊要,僅僅是體內黏膜受到刺激所導致。有呼吸系統疾病或者問題的人,可能會有更多的不適,需要配備額外的裝備,建議這類人頭上套一個巴拉克拉法帽,充分保暖的同時來保障呼吸的順暢。


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