蹲踞式跳遠的動作要領教學

　　相信大家對於跳遠都不陌生，在體育課的時候老師經常會讓我們跳遠，但是對於蹲踞式跳遠大家卻不是那麼熟悉，不知道什麼是蹲踞式跳遠。下面就為大家介紹蹲踞式跳遠動作要領，希望大家能瞭解跳遠的好處，及跳遠注意事項。

　　蹲踞式跳遠的動作要領

　　蹲踞式跳遠技術動作分為助跑、起跳、騰空、落地。

　　助跑：放鬆自然，逐漸加速，最後幾步加快步頻，步點準確。

　　起跳：起跳腳踏上起跳標誌後，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快。

　　騰空：騰空步後，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。

　　落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩衝安全著地。

　　跳遠專案的跳躍訓練

　　1原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。

　　動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。

　　要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

　　2在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

　　3學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

　　4輔助練習。

　　①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

　　②在沙坑邊擺放一個低欄架或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋,短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

　　③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。光影傳奇2007之跳遠/作者:費茂華

　　5短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8步×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

　　6全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。

　　學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。

　　用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

　　全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺擺臂和擺腿、蹬起跳腿蹬伸、挺挺胸、拔拔腰、頂頂頭諸方面協調一致，用力集中。

　　跳遠的好處

　　1、煥發精神

　　運動能夠讓我們更加精神，跳遠也有著這樣的作用哦，煩惱的最佳“解毒劑”就是運動，當您煩惱時多用肌肉，少用腦筋，其結果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運動的時候，還對剛才發生的不快之事耿耿於懷。不管是什麼人，體育運動都能使您的精神為之一振。

　　2、減肥健美，改善胰島素抵抗

　　美國的一項研究證實，運動能夠幫助我們減肥健美，堅持正確的跳遠也能讓我們更加健美，這是因為身體能量是消耗與發生2型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1小時可使2型糖尿病的發生降低一半，危險最低的是採用有氧運動及健美操練習者。

　　3、促進心肌灌注，降低男性卒中發病危險

　　日本大學對有醫療保險的心肌梗死、心絞痛、心臟手術後、有冠心病危險因素的67例患者採用了集體運動療法，運動處方視患者個人狀態而定，運動專案包括慢跑、步行、伸展運動、乒乓球、微型網球、郊遊、滑雪等，以需氧運動為主。