提肛縮陰運動怎麼做

　　提肛運動和運動分別該怎麼做呢?小編告訴你想更好的利用提肛運動、縮陰運動達到效果，那麼就需要掌握提肛、縮陰訣竅才行。下面和小編一起來看一看吧。

　　提肛運動的方法

　　我國古代長壽祕方《養生十六宜》中就提到“穀道宜常提”穀道指肛門，孫思邈也提出“穀道宜常撮”撮，即提縮也。意思都是說，經常隨呼吸做提肛運動，有利於體內氣機的升降，以促進體內氣血的執行。

　　提肛在坐、站、行中均可進行。具體方法是：全身放鬆，自然呼吸，做時將肛門連同會陰一起上提，同時吸氣，然後呼氣時放鬆。一提一鬆為1 次，反覆進行 30 次左右。

　　提肛運動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除臥式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，儘管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。具體的提肛方法是：全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一鬆為一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下坐、臥、站立均可：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。若能採取胸膝臥位雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部做提肛運動，則效果更好。鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛鍊時間和次數。另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣不需要憋氣，然後做提肛運動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。需要提醒的是，鍛鍊時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛鍊時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

　　縮陰運動的方法

　　1凱格爾運動：

　　仰躺在床上，收縮骨盆底區肌肉，也就是緊閉尿道、陰道及肛門，感覺如同尿急，但是無法上廁所時的閉尿動作，或者類似於排尿時突然有意識地停止排尿，持續收縮肌肉5秒鐘，然後放鬆5秒鐘。一分鐘可以做6次。以後逐日增加練習次數至每天50次，並加快收縮、放鬆速度。

　　訣竅：主要是收縮控制排尿的恥骨肌和尾骨肌。

　　2收縮運動

　　讓身體儘量平躺在床上，採取仰臥。時刻保持身體狀態的放鬆，用一根手指戴上TT試探著慢慢插入陰道。然後，主動收縮陰部肌肉以夾緊手指，同時仔細感受手指被包裹的力道。從開始的2~5秒，到10秒，甚至15秒。一分鐘平均可以堅持三次左右為宜。

　　訣竅：找對感覺以後給自己定一個計劃，慢慢把收縮時間延長。

　　3蘿蔔蹲遊戲

　　蘿蔔蹲遊戲也能夠起到縮陰的效果。30-40對歲的女性大都有就坐的習慣，陰道位置的肌肉不運動讓陰道和卵巢健康兩亮起紅燈。通過蘿蔔蹲蹲起的過程，帶動陰道深處肌肉運動，360°運動起來，一分鐘可以15-20個。每天做5分鐘。

　　訣竅：蘿蔔蹲在蹲起過程中不要過於猛烈，否則會出現頭暈症狀。蘿蔔蹲蹲起需要有節奏。